O'smirlar uchun foydali atıştırmalık qanday qilish kerak

Barcha o'smirlarning uchdan bir qismi ortiqcha vaznli yoki semiz. O'smirlar ovqatni ataylab tashkillashtirish bilan mashhur va o'spirinning o'rtacha kaloriya iste'mol qilishining 1/3 qismi ovqatlanishdan kelib chiqadi. Ular o'zlarida mavjud bo'lgan atıştırmalıkları olishga intilishadi, shuning uchun sovutgichingiz va oshxonangizni sog'lom variantlarga solib qo'yish juda muhimdir.

Balansli ovqatlanish

Balansli ovqatlanish
Kaloriya iste'molini tushuning. O'smirlarga yosh bolalarga qaraganda ko'proq kaloriya kerak.
  • 11 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'spirin bolalar uchun kuniga o'rtacha 1800 dan 2600 kaloriya kerak.
  • 11 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'spirin qizlarga kuniga o'rtacha 1800-2200 kaloriya kerak.
  • 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'spirin bolalar uchun kuniga o'rtacha 2200-3200 kaloriya kerak.
  • 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'spirin qizlarga kuniga o'rtacha 1800 dan 2400 kaloriya kerak. [1] X ishonchli manbasi EatRight.org oziq-ovqat va parhezlar akademiyasi bilan bog'liq bo'lib, oziq-ovqat, sog'liq va fitness haqida maslahatlar beradi.
  • Qattiq sport bilan shug'ullanadigan o'smirlar o'rtacha o'smirga qaraganda ko'proq kaloriyalarga muhtoj. AQSh sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish vazirligining tavsiyalarini https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf sahifasida ko'rib chiqing.
Balansli ovqatlanish
Murakkab uglerodlarga ustuvorlik bering. Murakkab uglevodlar uzoq davom etadigan energiya beradi. Energiya va ovqat hazm qilishda yordam. Ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar o'spirinlarning kaloriya miqdori taxminan 50 - 60% murakkab uglevodlardan iborat bo'lishini maslahat berishadi. Murakkab uglevodlarning eng yaxshi manbalari: [2]
  • Mevalar
  • Kraxmalli sabzavotlar (kartoshka va makkajo'xori kabi)
  • Yashil sabzavotlar
  • Barcha donalar
  • Dukkaklilar
  • Dukkaklilar (no'xat, soya va yong'oq kabi)
Balansli ovqatlanish
Yaxshi yog'larni taklif qiling. O'smirlar ovqatlanishining 30% dan kamrog'i yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Yog'lar A, D, E va K kabi muhim vitaminlarni olishga yordam beradi.
  • Eng yaxshi yog'lar to'yinmagan. Ular zaytun, yong'oq, yong'oq yog'i, avakado, zaytun moyi, qizil ikra va hamsi kabi ovqatlarda mavjud.
  • Hakamlar hay'ati hali ham to'yingan yog'larda. Ba'zi mutaxassislarning ta'kidlashicha, ular yurak xastaligining ko'payishiga olib keladi, boshqalari esa me'yorida ovqatlanishsa yaxshi bo'ladi. Umuman olganda, mutaxassislar cheklangan miqdordagi qizil go'sht va to'liq sut sabzavot, tola va sog'lom yog' bilan qo'shilsa yaxshi bo'ladi. [3] X-ning ishonchli manbasi HelpGuide ruhiy salomatlik muammolarini ilgari surishga ixtisoslashgan notijorat tashkilot.
  • Yog 'moylari yomon. Ular ko'p sotiladigan pishirilgan mahsulotlar, qovurilgan ovqatlar va quti aralashmalarida uchraydi. [4] X tadqiqot manbai Siz "qisman vodorodlangan yog'larni" qidirish orqali trans-yog'larni aniqlashingiz mumkin.
Balansli ovqatlanish
Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Ular suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi va kuchli tishlarni rag'batlantiradi, ikkalasi ham o'sib-ulg'aygan o'spiriningiz uchun muhimdir. [5] Uyda kam yog'li sut, pishloq (mozzarella, swiss, ricotta va tvorog kabi) va qatiqni saqlang.
  • Endi ba'zi mutaxassislar, ayniqsa yosh bolalar uchun, kam yog'li sut o'rniga to'liq yog'li sutni tavsiya etadilar; [6] X tadqiqot manbalari ko'pchilikning fikriga ko'ra, kam yog'li yoki yog'siz sut, ayniqsa, agar ular semirib ketgan bo'lsa, o'spirinlar uchun eng yaxshi tanlovdir. Siz kam yog'li yoki to'liq yog'li sut mahsulotlarini tanlaysizmi, shakarlı atıştırmalıklar va ichimliklar ustida sutga e'tibor bering.
Balansli ovqatlanish
Yog'siz oqsillar bilan ta'minlang. Ular o'spirinlarga mushak qurishga va immunitetlarini mustahkamlashga yordam beradi. [7] Dukkaklilar, tovuq, kurka va baliq yaxshi tanlovdir. [8]

Oziqlantiruvchi va mazali gazaklarni taklif qilish

Oziqlantiruvchi va mazali gazaklarni taklif qilish
Meva va oqsillarni bog'lang. Bunday atıştırmalık ikkala to'ldiruvchidir va osongina zerikkan o'spirinlarni qiziqtiradi. Ba'zi yaxshi variantlar: [9]
  • Olma yoki banan va yerfıstığı yoki bodom yog'i
  • Yong'oq va rezavorlar bilan yunon yogurt (siz ularni aralashtirma bilan sotib olishingiz yoki o'zingiz qo'shishingiz mumkin)
  • Qulupnay, shaftoli yoki ko'katlar bilan jo'xori uni
  • Uzum va simli pishloq
Oziqlantiruvchi va mazali gazaklarni taklif qilish
Sabzavotlar va yaxshi uglevodlarning lazzatini oshirish uchun cho'plar va yoyilganlardan foydalaning. Ba'zan, o'spirinni sabzavotli sabzavotlar yoki bug'doy yeyishlari uchun, uni mazali mayiz bilan biroz ziravorlashingiz kerak. Shuningdek, siz to'yimli ingredientlarda to'yimli ovqatni yashirishingiz mumkin. Sog'lom tanlovga quyidagilar kiradi: [10]
  • Qora fasolni butun donli kraker bilan botirib oling
  • Selderey tayoqchalari va yerfıstığı yog'i
  • Sabzi, selderey, brokkoli yoki qalampir bilan kam yog'li fermada kiyinish
  • Humus va butun bug'doy pita chiplari
  • Achchiq xantalda bug'doyni oldindan tayyorlash
  • Yong'oq moyi surtilgan guruch keklari
Oziqlantiruvchi va mazali gazaklarni taklif qilish
Yaxshi uglevodlar bilan kam yog'li pishloqlarga xizmat qiling. Deyarli har bir o'spirin pishloqli gazakni yaxshi ko'radilar. Harakat qilib ko'ring [11]
  • Bug'doy tostidagi kam yog'li pishloq
  • Kam yog'li pishloq butun donli kraker bilan tarqaladi
  • Bug'doy pita cho'ntagida eritilgan pishloq
  • Bug'doy qobig'idagi pishloqli pizza
  • Parmezan pishloqli popkorn (yog'siz)
  • Qaymoqli pishloqli bug'doy mini-bagel
Oziqlantiruvchi va mazali gazaklarni taklif qilish
Turli xillarni taklif qiling. O'smirlar uchun foydali atıştırmalıklar iste'mol qilish uchun kurashning yaxshi qismi ularni qiziqarli qiladi. Imkoniyat bo'lsa, yangi imkoniyatlarni qidiring. Ba'zi narsalarni sinab ko'rish mumkin: [12]
  • Edamame
  • Qovurilgan bodom va quritilgan kızılcık
  • Smoothies, ayniqsa soya suti va ko'plab mevalar bilan
  • Aralashma aralashmasi (yorma, yong'oq va quritilgan mevalar kabi)
  • Sabzavotli omlet
  • Pomidor sho'rva
  • Barcha donli don va qaymoqsiz sut
  • Blenderda mevali va muzlatilgan muzli poplar
Oziqlantiruvchi va mazali gazaklarni taklif qilish
Yoshingizni jalb qiling. Ularni o'zingiz bilan oziq-ovqat do'koniga olib borishni o'ylab ko'ring va ularga sog'lom atıştırmalık variantlarini tanlashga ruxsat bering. Yakshanba kuni kechqurun ulardan hafta davomida atıştırmalıklar tayyorlashda yordam berishlarini so'rang.
  • Sog'lom aperatiflar Pinterest taxtasini yoki butun oila qo'shishi mumkin bo'lgan xatcho'plar papkasini yaratishga harakat qiling. Atrofingizdagi atıştırmalıkları sotib olish va tayyorlash vaqti bo'lganda, taxtadagi yoki papkadagi variantlardan birini tanlashiga imkon bering.

Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash

Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash
Keraksiz ovqatni yo'q qilish. Ba'zan, band ota-ona sifatida uyda sog'lom atıştırmalıklar tayyorlash deyarli mumkin bo'lmaydi. Agar siz do'konda sotib olingan atıştırmalıkları taklif qilishingiz kerak bo'lsa, eng sog'lom variantlarni tanlang.
  • Chips, shakarlamalar va alkogolsiz ichimliklar sizning o'smiringiz och bo'lganida oson tanlovdir. Agar ular uyda bo'lsa, o'spirin ularni eydi! Garchi o'spirinni maktabda yoki do'stlari bilan filmda tanlashga to'sqinlik qila olmasangiz ham, uyda yaxshiroq tanlov qilishingiz mumkin.
Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash
"Quvvat" ustunlaridan saqlaning. Bu qulay, ko'chma atıştırmalıklar ko'pincha shakar va yog 'bilan to'ldiriladi. Ko'pchilik ba'zi vitaminlar va ozuqa moddalarini qo'shdi, ammo ular tarkibidagi sun'iy lazzatlar va kimyoviy moddalar odatda foydadan ustundir.
Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash
Trassa aralashmalarini sinab ko'ring. Bular barchasi quvvat paneli kabi qulaydir, ammo turli xil don, yong'oq va mevalarning yaxshi turlarini taklif etadi. Siz shunga o'xshash tarkibiy qismlarga ega individual izlarni aralash paketlarini ham olishingiz mumkin.
Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash
Shaxsiy yogurtlarni oling. Yunon yogurtida juda ko'p protein mavjud, ammo har qanday kam yog'li yogurt bu yo'lda o'spirinlar uchun yaxshi tanlovdir. [13]
Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash
Aralash yong'oqni torting. Siz bu tuzlangan yoki tuzlanmagan holda, ko'p miqdorda yoki alohida o'ralgan holda olishingiz mumkin. Yong'oq juda ko'p kaloriya bo'lganligi sababli, qismlarni nazorat qilishda ehtiyot bo'ling. [14]
Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash
Ko'p miqdordagi kraker va pita chiplariga qo'shib qo'ying. Bu o'simtalarni tortib olish va cho'ktirishga moyil bo'lgan o'spirin uchun ajoyib tanlovdir, ammo ular kartoshka chiplaridan ko'ra ko'proq ozuqaviy ahamiyatga ega. Shuningdek, siz chirindi kabi sog'lom daldırma variantlarida aylanishingiz mumkin.
Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash
100 kaloriya paketlarni qidirib toping. Ushbu paketlar har xil: shirin taomlardan tortib yong'oqqa qadar, krakergacha. Ba'zilar boshqalarga qaraganda ozuqaviy qiymatni taklif qilishadi, ammo ularning barchasi ko'chma va kaloriyalarda juda cheklangan.
Do'konda sotib olingan atıştırmalıkları tanlash
Qulay meva va sabzavotlarni sotib oling. Qulaylik bu erda muhim ahamiyatga ega. Banan, olma, nok va apelsin juda ko'chma va iste'mol qilish oson. Agar siz o'smiringiz selderey va sabzi iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va ularni o'zingiz kesib olishga vaqtingiz bo'lmasa, siz oldindan qimmatroq kesilgan sabzavotlarni tanlashingiz kerak bo'ladi.

Monitoring hissasini boshqarish

Monitoring hissasini boshqarish
Paketli gazaklarni alohida-alohida. Agar siz o'spiriningiz ushbu sog'lom variantni tanlab olishiga umid qilib, ulkan granola to'plamini tayyorlagan bo'lsangiz, barcha o'tirishlaringiz bitta o'tirishda yeyilsa, derazadan chiqib ketadi. Oziq-ovqat atıştırmalıklarını kichkina ziplok sumkalarga yoki kichkina idishga soling. [15]
  • Agar siz uni tayyorlashning o'rniga bir sumka atıştırmalık sotib olgan bo'lsangiz ham, uni uyga kelganingizda taqsimlashingiz mumkin.
  • O'smiringizdan haftada atıştırmalıklar ajratishga yordam berishini so'rang. Bu ularga ulushlarni boshqarish haqida o'rgatish uchun ajoyib vaqt.
Monitoring hissasini boshqarish
O'smirlarni ekran oldida ovqat eyishni to'xtating. Ko'pincha ongsiz ovqatlanish, chalg'itadigan narsalar tufayli ro'y beradi. Agar siz televizor tomosha qilsangiz yoki Instagram-dagi suratlarni tomosha qilsangiz, parcha o'lchamlarini yo'qotish juda oson. [16]
Monitoring hissasini boshqarish
O'smirlarni sekin ovqatlanishga rag'batlantiring, shunda ularning miyasi to'lib-toshganini sezadilar. Sizning miyangizga sizning oshqozoningiz to'lganligi haqidagi eslatmani olish uchun yigirma daqiqa vaqt ketadi. [17]
Monitoring hissasini boshqarish
O'zingiz va o'spiriningiz hajmini tushunishga yordam beradigan ilovalardan foydalaning. Oldindan qadoqlangan gazaklarning foydasi shundaki, ular sizga qancha kaloriya borligini aniq aytib berishadi. Uyda tayyorlanadigan ovqatlar ko'pincha ozgina hiyla-nayrangdir. Ularni o'z telefoningizga yuklab oling yoki o'spirinni ularni olishga undang. To'g'ri bo'limlar nima ekanligini aniqlashga yordam beradigan ushbu ilovalardan ba'zilarini sinab ko'ring:
  • Fitpal
  • Piato
Sog'lik va ovqatlanish masalalariga qanchalik ahamiyat berishingizdan ehtiyot bo'ling. Ha, bu muammolar o'smirlarning rivojlanishi uchun juda muhimdir, ammo tana qiyofasiga nisbatan sog'lom munosabat ham shundaydir. Oziqlantirishga sog'lom munosabatni targ'ib qiling, shu bilan birga, o'spirin sog'lom tanaga ega bo'lishning ko'plab usullari mavjudligini tushunishiga ishonch hosil qiling. [18]
materdeihs.org © 2020