Maktabda sog'lom ovqatlanishni qanday saqlash kerak (o'spirinlar)

Maktabda sog'lom vaznni saqlash sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni talab qiladi. Shuningdek, maktab kunida etarlicha energiya olish uchun sog'lom ovqatlanish odatlarini saqlash muhimdir.

Kundalik tartibingizni sozlash

Kundalik tartibingizni sozlash
Maktabdan oldin har kuni nonushta qiling. Qulupnay yoki ko'k mersin va granola kabi yangi meva yoki yog'siz sutli shakar miqdori kam bo'lgan bir piyola nonushta uchun bir piyola yogurtga boring. Ertalabki ovqatlanish bilan boshlash metabolizmning yangilanishini, kunning qolgan qismida yog 'yoqadigan muhit yaratilishini anglatadi. Esda tutingki, nonushta paytida nima iste'mol qilsangiz, kun davomida qolgan narsalar sizning xohishingizga ta'sir qiladi. Oqsillarni, butun donli donlarni va sog'lom yog'larni tanlang.
  • Bundan tashqari, siz tuxum va ko'p yillik tost yoki muzlatilgan banan, rezavorlar, suv yoki hindiston yong'og'i suti va asal bilan nonushta suli bilan ovqatlanishingiz mumkin.
Kundalik tartibingizni sozlash
To'liq suvli shishani joylashtiring. Shakarlangan alkogolsiz ichimliklar va sodalar faqat vaqtincha shakarning yuqori bo'lishiga va yomon dietaga olib keladi. Soda va meva sharbatini filtrlangan suv bilan to'ldirilgan idishga almashtiring. Tabiiy lazzat uchun limon, ohak, bodring yoki apelsin qo'shing. To'liq suv idishini maktab sumkangizga soling, shunda maktabda chanqaganingizda tayyor bo'lasiz.
Kundalik tartibingizni sozlash
Sog'lom atıştırmaları maktab sumkangizga joylashtiring. Olma va bananni qog'oz sumkaga o'rab, ertalab xalta ichiga soling yoki sumkangizga bir nechta shakarsiz granola barini soling. Shunday qilib, siz davrlar oralig'ida och bo'lganingizda, avtomatlardan emas, balki sog'lom atirlaringiz bor.
  • Salqin saqlash kerak bo'lmagan ovqatlarga e'tibor qarating. Ba'zida sovuq paketdan foydalanish mumkin, ammo oziq-ovqat bilan kasallanish ehtimolini yo'q qilish uchun rafga barqaror va kun davomida osongina olib yuriladigan ovqatlarni tanlang.
  • Bundan tashqari, kechqurun yangi mevalarni kesish va uni kichkina idishga qadoqlash yoki ziploc qoplarga iz aralashmasini qo'shish orqali sog'lom gazaklar tayyorlashingiz mumkin. Ertalab ushlashingiz yoki maktab sumkangizga joylab qo'yishingiz uchun ularni old eshikdan yoping.

Uy sharoitida ovqat tayyorlash

Uy sharoitida ovqat tayyorlash
Ovqatlanish jadvalini tuzing. Kuniga uch mahal ovqatlanishingizni ta'minlash uchun ovqatlanishni ota-onangiz yoki vasiyingiz bilan rejalashtirishga vaqt ajrating. Tushlik ovqatlariga diqqatni diqqat bilan qarating, ular tashish oson, yaxshi qadoqlanadi va to'ldiriladi, ammo baribir sog'lom. [1]
  • Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun panjara yasash uchun quruq o'chirish taxtasini oling yoki so'zlarni qayta ishlash dasturidan foydalaning. Keyin, maktabga boradigan haftaning kunlarini yozing, odatda dushanba-juma.
  • Tez nonushta, sog'lom va oson tushlik va to'ldirilgan kechki ovqat uchun asosiy ovqatlarni tayyorlash uchun ota-onalar bilan ishlang.
  • Ovqatlanish jadvali va oziq-ovqat do'koni uchun xaridlar ro'yxatini tuzish uchun siz ZipList, Evernote va Pepper Plate kabi telefoningizdagi ilovadan ham foydalanishingiz mumkin. [2] X tadqiqot manbai
Uy sharoitida ovqat tayyorlash
Kechasi tushlik qiling. Kechasi tushlik qilish odat tusiga kirishi kerak va 30 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar ota-ona odatda sizning tushlikingizni yig'ib olsa, unda ishtirok eting va unga ovqatni tashkil qilishda yordam bering va uni idishlarga yoki sotiladigan sumkalarga soling.
  • Kechki ovqatdan yoki katta miqdordagi tayyor ovqatdan qolgan ovqatni turli usullar bilan ishlating, masalan, bug'doy makaronida o'ralgan tovuq qoldig'i yoki qolgan sabzavotlar.
Uy sharoitida ovqat tayyorlash
Agar siz tushlik uchun yotoqxonani tark etsangiz, sog'lom variantlarga o'ting. Tez va sog'lom variantlarga ega restoranlarni tanlang. Ko'pgina fast-fud restoranlaridan saqlaning yoki agar siz o'zingizda bo'lsa, sog'lomroq mahsulotni tanlang. Salatlar, o'ramlar yoki mazali sendvichlarni tanlang.
  • Agar sizning do'stlaringiz tez ovqatlanish uchun yumshoq joyga ega bo'lsa, menyuda sog'lom ovqatlanish variantlarini qidirib ko'ring, masalan, vegetarian varianti yoki frantsuz qovurish o'rniga salat tomoni bo'lgan sendvich.
Uy sharoitida ovqat tayyorlash
Ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatni tashlab yuborish metabolizmni sekinlashtirishi va kamroq kaloriyalarni yoqishi haqida signal beradi. Bu sinfda o'tirishning uzoq kunida ideal emas. Badanga metabolizmni tezlashtirishi va kun davomida sog'lom, o'z vaqtida atıştırmalıklar bilan yuqori darajaga ko'tarilishi haqida signal berish ideal holat bo'ladi.
Uy sharoitida ovqat tayyorlash
Ovqat pishirishda yordam bera olasizmi, ota-onangizdan so'rang. Ovqat tayyorlashda va ota-onangiz bilan oshxonada ishlashda ishtirok eting. Sabzavotlarni qanday qilib to'g'ri kesib olishni va xom ovqatga qanday munosabatda bo'lishni bilib oling. Ovqat pishirish mahoratini mashq qilish uchun ota-onalarga ovqat tayyorlash va ovqat tayyorlash haqida savol bering. [3]
  • Ovqat tayyorlashga yordam berayotganda, ba'zi idishlarni tayyorlashning sog'lom usullari haqida o'ylang. Masalan, baliqni qovurish o'rniga pishirish yoki bug'lash yoki qizil go'shtni boshqa proteinli variantlarga almashtirish, masalan, pishirilgan tofu.
  • Ovqat pishirishga yordam berish, shuningdek, plitalardagi bo'lak hajmini boshqarishga imkon beradi. Oziq-ovqatlaringizning har bir taomiga yoki turiga bir hovuchdan oshib ketishingiz mumkin.

Maktabda sog'lom variantlarni tanlash

Maktabda sog'lom variantlarni tanlash
Meva va sabzavot variantlarini izlang. 2012 yil holatiga ko'ra, AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) maktab tushliklari uchun yangi standartlarni chiqardi, bu meva va sabzavotlar miqdorini ko'paytirdi, butun donli oziq-ovqat mahsulotlariga alohida e'tibor qaratdi, faqat kam yog'li va yog'li bo'lmagan sutga ruxsat berdi va to'yingan yog'lar va natriyni kamaytirdi. Qonun bo'yicha, sizning maktabingiz har kuni yangi yoki meva yoki sabzavotli stakan ichida shakar qo'shilmagan meva va sabzavotlarni tayyorlashni taklif qilishi kerak. [4]
  • Agar sizning maktabingiz meva sharbatini ichimlik sifatida taklif qilsa, unda shakarsiz 100% sharbat bo'lishi kerak. Shuningdek, ular quritilgan meva turlarini taklif qilishlari mumkin.
  • Brokkoli kabi quyuq bargli ko'katlar yoki ismaloq, sabzi yoki shirin kartoshka kabi qizil yoki to'q sariq sabzavotlar, buyrak loviya yoki yasmiq kabi loviya yoki no'xat kabi sabzavotlar bo'lishi kerak.
  • Agar makkajo'xori yoki oq kartoshka kabi kraxmalli ovqatlar berilsa, tuz qo'shilmasligi kerak. Fasol va no'xat, shuningdek, vegetarianlar iste'mol qiluvchilar uchun go'shtga alternativa sifatida taklif qilinishi mumkin.
Maktabda sog'lom variantlarni tanlash
Shuni esda tutingki, tez variantlarning ko'piga tuz, shakar va yog 'qo'shiladi. Maktablarda sog'lom variantlarni topish mumkin, ammo eng yaxshi variant har doim muvozanatli tushlik qilishdir. Shifokorning mas'uliyatli tibbiyot bo'yicha qo'mitasining hisobotiga ko'ra, maktabda ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan eng yomon beshta taom:
  • 24 gramm yog 'va deyarli 1500 milligramm natriyni o'z ichiga olgan mol go'shti va pishloq nakoslari
  • Go'sht va kartoshka tarkibida 72 kaloriya va 78 milligramm xolesterin mavjud
  • Bolaga qaraganda ko'proq to'yingan yog 'bo'lgan pishloqli pishloqlar butun ovqatni iste'mol qilishlari kerak
  • Pishloqli sendvichlar: grildan tayyorlangan pishloq sendvichlari va pishloqli quesadillalar, tarkibida 7 grammdan ortiq to'yingan yog 'va deyarli 1000 miligram natriy mavjud.
  • 6 grammdan ortiq to'yingan yog'ni o'z ichiga olgan Pepperoni pizza; pepperoni saraton xavfini oshiradigan qayta ishlangan go'sht
Maktabda sog'lom variantlarni tanlash
Donalarga yuklang. AQShdagi maktablar har kuni har kuni tushlik qilish uchun donli nonlarni taklif qilishlari kerak. Bular guruch, quinoa va / yoki kuskusni o'z ichiga oladi. Non yoki makaron kabi uglevodli og'ir oziq-ovqat o'rniga ushbu foydali don variantlarini qidirib toping. [5]
  • Maktablar, shuningdek, go'shtga alternativ ovqatlarni, masalan, tofu yoki soya yogurtini taklif qilishlari kerak, bu qizil go'shtga qo'shilmasdan protein olishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
Maktabda sog'lom variantlarni tanlash
Sog'lom ichimlik variantlarini qidiring. Maktabingizda tushlik paytida 100% meva sharbati, shuningdek, yog'siz yoki kam yog'li, shakarsiz va lazzatlanmagan sut variantlari mavjud bo'lishi kerak. Sizning maktabingiz kamida ikkita turdagi sutni, shuningdek meva sharbatini taklif qilishi kerak. [6]
  • Maktabdagi avtomatlar tomonidan sodali suv yoki meva sharbatlari singari shakarli ichimliklardan qochishga harakat qiling.
Maktabda sog'lom variantlarni tanlash
Qismlaringizni cheklang. Ta'minotni nazorat qilish maktabda sog'lom ovqatlanishning muhim usuli bo'lib, kun uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa va energiya bilan ta'minlanishingizni ta'minlaydi. Plastinangizni to'rt qismga bo'ling, yon tomondan sutli (yog'siz yoki kam yog'li sut shaklida). Plitangiz to'rt xil oziq-ovqat mahsulotlari bilan muvozanatli bo'lishi kerak: meva, sabzavot, don va go'sht, loviya yoki tofu kabi oqsil. [7]
  • Sizda guruch yoki makaron kabi bir stakan don va bir stakan sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Mushtingizni yoping va plastinka ustiga qo'ying. Bu qismlar sizning mushtingizdan kattaroq bo'lmasligi kerak.
  • Go'sht yoki oqsil qismi sizning kaftingiz kabi kattaroq bo'lishi kerak.
  • Sariyog ', mayo yoki salat sarig'i kabi qo'shilgan yog'lar bosh barmog'ingizning yuqori qismiga to'g'ri kelishi kerak.
  • Oziq-ovqatlaringizning birortasi bir-biriga zid bo'lmasligi yoki ko'paytirilmasligi kerak. To'rtta oziq-ovqat guruhining har biri o'rtasida ozgina bo'sh joy bo'lishi kerak.
Har safar dietaga kirishga harakat qilsam, uni atigi 3 kun davomida bajaraman va keyin taslim bo'laman. Ovqatlanish rejimida qolish uchun nima qilishim kerak?
Unga turli xil berishga harakat qiling. Agar bir xil ovqatni iste'mol qilish monotonligi sizni tark etishga majbur qilsa, urinib ko'ring va o'zingizga ko'p tanlovlarni bering. Tajriba. Agar urinib ko'rsangiz, parhezingizni sog'lom holda saqlab, yanada qiziqarli qilish uchun haqiqatan ham ijodiy usullarni topishingiz mumkin.
Sog'lom kechki ovqat nima?
Sog'lom kechki ovqat sabzavot, to'liq don va sog'lom oqsildan iborat. Pishirish uchun zaytun yoki kanola yog'i kabi sog'lom yog'lardan foydalaning, hech narsani qovurmang va minimal yog'ni ishlating. Oq non va oq guruch kabi tozalangan donalarni cheklang.
Nima uchun ushbu maqola faqat o'spirinlarga tegishli?
Bu maktabda sog'lom bo'lish haqida gapiradi va umuman olganda, bolalar uchun ovqatlanish sog'lom emas.
Buni cheklangan vaqt va resurslar bilan qanday qilishim mumkin?
Iloji bo'lsa, mashq qiling va uni birinchi o'ringa qo'ying va pishirishni talab qilmaydigan salatlar kabi tez ovqatlaning.
Qanday salat kiyinishlari sog'lom?
Umuman olganda, siz kam yog'li yoki sirka asosidagi kiyinish uchun borishni xohlaysiz. Masalan, siz yog'siz rancho yoki balsamik vinaigrettadan foydalanishingiz mumkin. Ko'pgina yirik brendli salat kiyinadigan ishlab chiqaruvchilar o'zlarining mashhur lazzatlarining yog'siz versiyalariga ega.
To'g'ri hajmdagi ovqatni iste'mol qilayotganimni qayerdan bilaman?
Siz o'zingizni to'yingan his qilishingiz kerak, lekin to'liq emas.
materdeihs.org © 2020