Qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak (o'spirinlar)

So'nggi bir necha o'n yillikda amerikalik o'spirinlar orasida semirish darajasi keskin oshdi, chunki bu hech bo'lmaganda ko'proq yashash tarziga va mo'l-ko'l kaloriyaga boy, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarga bog'liq. Ortiqcha vazn yoki semirib ketish har qanday yoshda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, ammo tana tasviri bilan bog'liq muammolar o'z vaznlari bilan kurashayotgan o'spirinlarga yanada ko'proq stress keltirishi mumkin. Yaxshiyamki, vazn yo'qotish mumkin, agar siz aniq maqsadlarga ega bo'lsangiz, to'g'ri qo'llab-quvvatlasangiz va hayot tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'lsangiz. Agar siz tez kilogramm berishni istasangiz, lekin har doim sog'lom va aqlli tarzda bo'lsangiz, unda dietangizni o'zgartirish, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish va ijobiy turish sizga vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi.

To'g'ri sabablarga ko'ra to'g'ri vaznni yo'qotish

To'g'ri sabablarga ko'ra to'g'ri vaznni yo'qotish
Tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashing. Parhezni boshlagan har bir kishi, avval shifokor yoki ro'yxatga olingan diyetisyen bilan suhbatlashishi tavsiya etiladi, chunki to'satdan hayot tarzini o'zgartirish, hatto yaxshi bo'lganlar, tayyorlanmagan tanaga zarar etkazishi mumkin.
  • O'smirlar, ayniqsa o'sib boradigan tanalari ozuqaviy ehtiyojga ega bo'lganligi sababli va o'spirinlar sog'lom vaznni tashkil etadigan narsalar haqida real fikrga ega bo'lmagani uchun ayniqsa professionallar bilan maslahatlashishlari kerak.
  • Takrorlash uchun, vazn yo'qotish hech qachon hech qanday ko'rsatmalarsiz, ayniqsa o'spirinlar uchun qilinmasligi kerak. O'zingizning aniq ehtiyojlaringizga mos keladigan oqilona reja, to'g'ri qo'llab-quvvatlash tarmog'i bilan birgalikda, vazn yo'qotish qobiliyatini oshiradi va salomatlikka salbiy ta'sirlarni kamaytiradi. [1] X tadqiqot manbai
To'g'ri sabablarga ko'ra to'g'ri vaznni yo'qotish
Haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz kerakligini aniqlang va agar shunday bo'lsa, qancha. O'rta maktab sharoitida keng tarqalgan tengdoshlarning tazyiqlari va mashhur madaniyatda ilgari surilgan real bo'lmagan "havo bilan yuvilgan" tana tasviri ideallari tufayli, funtni to'kish kerakligiga amin bo'lgan ko'plab o'spirinlar allaqachon sog'lom vaznga ega.
  • Ming afsuski, millionlab o'smirlar vazn yo'qotishdan foyda olishlari mumkin bo'lgan madaniyatda, ko'p vazn yo'qotishning hojati yo'q, ularning sog'lig'i va sog'lig'i uchun xavf tug'dirmoqda.
  • Bu yana bir bor, avval sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish juda muhimdir. Siz vazn yo'qotishingiz kerak yoki yo'qligini aniqlashingiz kerak va agar shunday bo'lsa, vazn yo'qotish rejimiga aniq va sog'lom maqsadlar qo'ying. O'z qo'lingiz bilan qilish oqilona emas va ehtimol zararli. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Tana massasi indeksini (BMI) aniqlash bu sizning vazningizni yo'qotish uchun maqsadni aniqlashning bir usuli (yoki vaznning o'sishi). BMI kalkulyatorlari, masalan, o'spirin qizlar uchun maxsus sozlangan onlayn rejimda mavjud. [3] X tadqiqot manbai. BMI hisob-kitobi mutaxassisning tibbiy maslahatlarini o'rnini bosa olmaydi, ammo bu sizning sog'lig'ingiz, tibbiy va oilaviy tarixingiz kabi tafsilotlarni keltirib chiqaradi.
To'g'ri sabablarga ko'ra to'g'ri vaznni yo'qotish
To'g'ri sabablarga ko'ra buni qilayotganingizga ishonch hosil qiling. O'smirlar sog'lig'ini yaxshilash uchun va shu bilan birga ularning aqliy / hissiy holatlarini yaxshilash uchun faqat vazn yo'qotish rejimini o'tkazishlari kerak. [4]
  • Ortiqcha vazndan xalos bo'lish asossiz stressni, o'z-o'zini suratga olishni, shuningdek, tushkunlik yoki hatto o'zingizga zarar etkazishni xohlash kabi muammolarni keltirib chiqaradi. Tegishli rahbarlik ostida va to'g'ri hissiy qo'llab-quvvatlash tarmog'i bilan, ehtimol professional yordam bilan - vazn yo'qotishning sog'lom rejasi bunday muammolarni hal qilishga yordam beradi.
  • Yigitingizni baxtli qilish yoki jurnal reklamasida shu kabi ko'rinishga ega bo'lish uchun ozishga harakat qilmang. Buni o'zingiz uchun qiling - sog'lig'ingiz va baxtingiz uchun.
To'g'ri sabablarga ko'ra to'g'ri vaznni yo'qotish
Tez vazn yo'qotish haqida haqiqiy bo'ling. Ha, ushbu maqola "tez" vazn yo'qotishga yordam berishni va'da qiladi, ammo bu holda "tez" nisbiy va real bo'lishi kerak.
  • Umuman olganda, agar siz shifokorning aniq rahbarligi ostida bo'lmasangiz, haftasiga o'rtacha ikki funtdan ortiq yo'qotadigan har qanday rejim xavfsiz yoki sog'lom deb hisoblanmaydi. X tadqiqot manbai
  • "Tez tuzatish" rejalari va xun parhezlari sog'lig'ingizga va o'zingizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun ortiqcha vaznning sabablarini bartaraf etish dargumon. Shunday qilib, ular sizning og'irligingiz qisqa muddatli yo'qotishdan keyin zaxira jismoniy va ruhiy ta'sirga ega bo'lish ehtimoli ko'proq. [6] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Bu toshbaqa va quyonning eski hikoyasi nuqtai nazaridan o'ylab ko'ring. Biz hammamiz ortiqcha funtni tezda to'kishni xohlaymiz, ammo "sekin va barqaror" semirishga qarshi kurashda g'alaba qozonishga intiladi.
To'g'ri sabablarga ko'ra to'g'ri vaznni yo'qotish
Sog'lig'ingizni birinchi o'ringa qo'ying. Buni tez-tez aytib bo'lmaydi, ayniqsa o'spirinlarga. Faqat sog'lig'ingizni yaxshilash uchun vaznni yo'qoting va vazn yo'qotish orqali sog'lig'ingizga xavf solmang.
  • Noma'lum va zararli yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin bo'lgan dietali tabletkalarni, shuningdek, davom etayotgan sog'liq muammolariga olib keladigan ochlik dietasi (o'rtacha o'smir uchun 1600 kaloriya tarkibidagi har qanday narsa) ni o'tkazib yuboring. [7] X tadqiqot manbai
  • Og'irlikni yo'qotish, vaqtincha qoniqish uchun uzoq muddatli zararni xavf ostiga qo'ymasdan, hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish haqida. O'smirlar uzoq vaqt davomida o'ylashda muammolarga duch kelishlari mumkin, shuning uchun to'g'ri qo'llab-quvvatlash tarmog'i, shu jumladan oila, do'stlar va mutaxassislar bu qadar muhimdir.

Turmush tarzini o'zgartirish

Turmush tarzini o'zgartirish
Restoran ovqatlanishini cheklash. [8] Restoranda sizning dietangizga yopishib olish mumkin bo'lsa-da, siz aslida oshxonada ovqatga nima kirib borishini bilmayapsiz. Baliq ovqatlarga tushgan birinchi va oxirgi narsa sariyog 'ekanligini anglamasdan ajoyib, past kaloriyali tanlov deb o'ylashingiz mumkin.
  • Agar siz rejaga sodiqligingizni o'ylasangiz, vaznni ko'paytirishni yoki yo'qotishni sekinlashtirgandan ko'ra ko'proq asabiy narsa yo'q. Uyda o'zingizning ovqatingizni tayyorlash tanangizga nima kiritayotganingizni va sizni kuzatib borishni boshqarishga imkon beradi.
  • Ba'zan, dam olish kunlari do'stlaringiz bilan biron bir ovqatni tortib olishni xohlaysiz. Yaxshi - siz dietangiz uchun ijtimoiy hayotingizni o'tkazib yubormoqchi emassiz.
  • Ovqatlanayotganda, ofitsiant sizning dietangizni xafa qiladigan har qanday kutilmagan hodisani oldini olish uchun sizni qiziqtirgan idishlar qanday tayyorlanishi haqida so'rang.
  • Ulardan javoblarini bilishmasa, oshxonadan so'rashlarini so'rashdan qo'rqmang.
  • Restoran ovqatlari ulushini hisobga oling. Ulardan kichikroq qism variantlari borligini so'rang (to'liq raf o'rniga qovurg'aning 1/2 qismini buyurtma qiling) yoki ovqatlanishni boshlashdan oldin ovqatning bir qismini "borish" sumkasiga soling.
Turmush tarzini o'zgartirish
O'zingizning o'lchamingizni kuzatib boring. Agar siz Amerika Qo'shma Shtatlarida yashasangiz, siz dunyoning aksariyat qismlaridan farq qiladigan ovqatlanish hajmi haqida tushunchaga ega bo'lishingiz mumkin. Bizning ovqatlanish yorliqlaridagi xizmat ko'rsatish hajmi to'g'ri bo'lsa-da, restoranlarda va uyda o'zimizga xizmat qiladigan qismlar ulkan!
  • Har doim sizga kerak deb o'ylaganingizdan kam ovqat iste'mol qiling. [9] X ishonchli Mayo Klinikasi Dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytidan olingan ma'lumotlarga ko'ra, oshqozoningiz qanday to'ldirilganligini qayta ishlashga vaqt ajratish uchun sekin ovqatlaning - miyaga oshqozon to'la ekanligini aytishga 20 daqiqa vaqt kerak. [10 ] X Tadqiqot manbasi Agar siz bundan keyin ham och bo'lsangiz, to'yguningizcha ozroq eyavering.
  • O'zingizning ulushlaringizni o'lchash uchun qo'lingizdan foydalaning. [11] X Tadqiqot manbasi Masalan, tavsiya etilgan 3 oz. xizmatdagi go'sht sizning kaftingizga to'g'ri keladi. Har qanday ovqatdan bir piyola mushtning kattaligiga to'g'ri keladi, ½ chashka xurmoga to'g'ri keladi (bir hovuch).
Turmush tarzini o'zgartirish
Ko'p mashq qiling. [12] Parhezni o'zgartirish vazn yo'qotish uchun juda muhimdir, ammo muntazam jismoniy mashqlar ortiqcha iste'mol qilinadigan kaloriyalarni iste'mol qilish uchun sarf qilmasdan yoqib yuborishga imkon beradi.
  • Boshqacha qilib aytganda, agar siz ozroq ovqat iste'mol qilsangiz, kaloriyalarni keskin kamaytirsangiz, ozuqaviy moddalarni etishmayotgan bo'lish xavfi tug'iladi; jismoniy mashqlar orqali qisman kaloriya miqdorini kamaytirish bu muammodan qochadi.
  • Sizni rag'batlantiradigan tezkor natijalarga erishishning eng yaxshi usuli - bu dietani o'zgartirishni faol hayot tarzi bilan birlashtirish. Bundan tashqari, o'smirlik davrida faol bo'lish sizning voyaga etganingizda faol bo'lish imkoniyatini oshiradi va sog'lom vaznni ta'minlaydi.
  • Xavfsiz va samarali mashqlar dasturini rejalashtirishda yordam berish uchun shifokoringiz, murabbiyingiz yoki sport zalidagi mutaxassis bilan gaplashing.
  • Har kuni kamida bir soat o'rtacha mashq bajarishga harakat qiling.
  • Buni qiziqarli qilishga harakat qiling - uni o'zingiz sport zalida maydalashingiz shart emas! Do'stligingizni jalb qiling, iloji boricha diqqat markazida bo'ling.
  • Sport jamoasiga qo'shilish juda ko'p tuzilgan jismoniy mashqlarni olish bilan birga do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishning ajoyib usuli.
  • Hatto yurishning ham sog'liq va vazn yo'qotish uchun foydasi bor va boshlash uchun yaxshi usuldir.
Turmush tarzini o'zgartirish
Ko'p suv iching. Qanday ovqatlanish rejasidan qat'i nazar, ko'p miqdordagi suv ichish sizga kilogramm berishga va uni oldini olishga yordam beradi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 17 oz. Suvning miqdori erkaklarda ham, ayollarda ham metabolizmni ko'paytirdi - organizmning kaloriyalarni yoqish darajasi - 30% ga! [13]
  • Buning ustiga etarlicha suv ichish tanangizni ochlik chanqog'iga to'sqinlik qiladi va ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish ehtiyojini kamaytiradi. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching, keyin ovqatlanayotganda boshqa stakan iching. Tishlangan chaqishlar orasida yeyish ovqatlanish paytida sizni sekinlashtiradi va ovqatlanishni to'yguncha eyishdan saqlaydi.
  • Har kuni kamida 8 stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling, lekin ko'proq ichishdan qo'rqmang!
  • Ichimlik suvi ham teringizni nam holda saqlaydi va aknani ushlab turishga yordam beradi.
Turmush tarzini o'zgartirish
Kaloriyalaringizni ichishni to'xtating. Bu sodali ichimliklar va energiya ichimliklarining barchasi sizni ochligingizni qondirmaydigan kaloriyalar bilan to'ldirmoqda. Suv - bu kalorisiz, har qanday ovqat bilan birga keladigan va tanangizni sog'lom bo'lishiga yordam beradigan ichimlik. [14]
  • Agar sizga ertalabki terish kerak bo'lsa, Frappuccino-ni qora kofe bilan almashtiring.
Turmush tarzini o'zgartirish
Xun parhezlaridan saqlaning. [15] Agar siz tez kilogramm berishni xohlasangiz, darhol natijaga va'da beradigan har qanday parhezni sinab ko'rishingiz mumkin. Biroq, bu "xiralashgan parhezlar" ko'pincha vaqtincha vazn yo'qotishiga olib keladi - odatda suvning og'irligidan kelib chiqadi.
  • Bundan tashqari, agar ular haddan tashqari ko'p bo'lsa, sog'liq uchun haqiqiy xavf tug'dirishi mumkin, chunki ular siz eyishingiz mumkin bo'lgan narsalarni keskin cheklab qo'yadi va ovqatlanish muvozanatini buzadi.
  • Masalan, ikki hafta davomida greyfurtdan boshqa hech narsa iste'mol qilmaslik, albatta, kilogramm berishga yordam beradi, ammo siz o'zingizni juda yomon his qilasiz. Oddiy dietaga qaytganingizdan so'ng, og'irlik qaytib keladi. Har qanday dietadan ehtiyot bo'ling: Tez vazn yo'qotishni va'da qiladi, kompaniyaga mahsulotni sotishga yordam beradi (masalan, qo'shimcha yoki detoks ichimliklar) O'zining da'volarini qo'llab-quvvatlash uchun ishonchli ilmiy tadqiqotlar etishmasligi sizning ovqatlanish imkoniyatlaringizni jiddiy ravishda cheklaydi (bir hafta davomida karam sho'rva iste'mol qilish).

Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash

Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Tegishli ko'rsatmalarsiz kaloriya miqdorini kamaytirish rejasini amalga oshirmang. Ba'zi mutaxassislar hatto o'smirlar uchun kaloriya miqdorini hisoblash rejalaridan qochish haqida maslahat berishadi, chunki o'sayotgan tanalar alohida va o'zgaruvchan ozuqaviy ehtiyojlarga ega bo'lib, bunday parhezlar bilan qondirilmaydi. [16]
  • Har qanday kaloriyalarni hisoblash rejasi yoki umuman kaloriya miqdorini kamaytirish rejasi, avvalambor iste'mol qilinadigan kaloriyalarning ozuqaviy qiymatini ta'kidlashi kerak. Sizning rejangizni tuzishda sog'liqni saqlash mutaxassisi maslahati bu ehtiyojni ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. X tadqiqot manbai
Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Kaloriya hisoblash qanday ishlashini bilib oling. [18] Kaloriya miqdorini hisoblash va shunchaki "kamroq ovqatlanish" o'rtasida katta farq bor. Kaloriya miqdorini hisoblash - bu sog'lom energiya va ovqatlanish darajasida bo'lishingizga ishonch hosil qiladigan puxta yondashuv.
  • Bunday puxta yondoshilmasdan, siz etarlicha ovqatlanmasligingiz mumkin. X tadqiqot manbai
  • Agar kun davomida kerak bo'ladigan miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilsak, organizm ushbu energiyani keyinchalik saqlab qoladi. Afsuski, uni yog 'sifatida saqlaydi.
  • Kaloriya iste'molini cheklab, biz tanani ortiqcha yog 'yoqilishini energiya uchun sarflashni taklif qilamiz.
Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Faoliyat darajasini aniqlang. [20] Kaloriya miqdorini hisoblash ovqatlanishdan ko'ra ko'proq harakatlar sarflaganingizga ishonch hosil qilish orqali amalga oshiriladi. Shunday qilib, siz kuniga o'rtacha qancha kaloriya sarflashini aniqlamaguningizcha yangi kaloriya cheklovingizni o'rnatolmaysiz. Quyidagi uchta variantga qay birini tanlashni aniqlang:
  • Sedentary turmush tarzi: siz kunning ko'p qismini maktabda, uyda yoki divanda o'tirish bilan o'tkazasiz. Mashq qilish odatdagi tartibning bir qismi emas.
  • O'rtacha faollik: Siz kun bo'yi faolsiz, oyoqqa turasiz va uy atrofida maysazor o'rish yoki bo'shatish kabi og'ir ishlarni bajarasiz. Siz haftada bir necha marta, yakka yoki maktabda bo'ladimi yoki yo'qmi, mashg'ulotlar jadvaliga bo'sh joy ajratasiz va ushbu mashg'ulotlar davomida o'zingizni astoydil ishlaysiz.
  • Juda faol: Siz har kuni jismoniy mashqlar qilasiz va o'zingizni iloji boricha siqib chiqarasiz.
Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Sog'lom vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang. O'rta maktab yoshidagi (14-18 yosh) o'smirlar uchun har bir faollik darajasi kuniga quyidagi kaloriya miqdorini yoqadi:
  • Stedary: qizlarda 1800 va o'g'il bolalarda 2000-2400
  • O'rtacha faol: qiz bolalarda 2000, o'g'il bolalarda 2400-2800
  • Juda faol: qizlarda 2400, o'g'il bolalarda 2,800-3,200
  • Bir funt yog '3500 kaloriya miqdoriga teng, shuning uchun haftasiga bitta funtni yo'qotish uchun siz kuyganingizdan ko'ra kuniga o'rtacha 500 kaloriya (haftasiga 3500) ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. [21] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Shuning uchun, agar siz haftada bir funtni yo'qotishni istaydigan mo''tadil faol qiz bo'lsangiz, siz kuydirgan 2000 ta narsadan kuniga 500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak; ya'ni 1500 kaloriya.
  • Shuni yodda tutingki, kuniga 1600 kaloriya kamroq iste'mol qiladigan o'spirinlar to'yib ovqatlanmaslik xavfini tug'diradilar, shuning uchun bunday parhezni faqat tibbiyot mutaxassisi nazorati ostida olib borish kerak. [22] X tadqiqot manbai
Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Kaloriya miqdorini haddan tashqari oshirmang. Bu har doim o'smirlar va vazn yo'qotish haqida gap ketganda takrorlashga arziydi.
  • Kaloriyalarni hisoblashda eng muhim narsa, siz tanangizni kun davomida olish uchun etarlicha yoqilg'i berishingizga ishonch hosil qiling. Cheklovni bosish sizning hayotiy a'zolaringizga ko'p ta'sir qiladi va vaqt o'tishi bilan jiddiy sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.
  • Bu vazn yo'qotish uchun ham juda zararli, chunki tanangiz ochlik haqida o'ylashga tushadi. Bu sodir bo'lganda, u metabolizmni pasaytiradi va quvvatni (yog 'shaklida) iloji boricha ushlab turadi va vazn yo'qotishni sekinlashtiradi.
  • Hech qanday sharoitda kuniga 1200 kaloriyadan kam ovqat iste'mol qilmaslik kerak.
Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Kaloriyalaringizni diqqat bilan hisoblang. FDA oziq-ovqat tarkibi, shu jumladan kaloriya miqdori to'g'risida aniq ma'lumot berish uchun barcha oziq-ovqat yorliqlarini talab qiladi. Kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish uchun ushbu yorliqlardagi ma'lumotlardan foydalaning. Iloji boricha kunlik limitingizga yaqinlashishga ishonch hosil qiling.
  • Kun davomida sizning kaloriya iste'molini kuzatish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab veb-saytlar va telefon ilovalari mavjud. Ba'zi telefon ilovalarida hatto telefon kamerangizni yorliqda ko'rsatib kaloriya ma'lumotlarini kiritishga imkon beruvchi shtrix-kod skanerlari ham mavjud.
  • Porsiyalaringizni o'lchashga ishonch hosil qiling. Yoqilg'i quyish shoxobchasidagi bir qop chipi unda 1 ta emas, balki 2,5 tadan iborat bo'lishi mumkin. O'zingizning kaloriya ma'lumotingizni aniq kiriting.
Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Paketlanmagan ovqatlarning kaloriya miqdorini ko'rib chiqing. Ideal holda, siz oziq-ovqat yorlig'i bilan ta'minlanmagan sog'lom yangi meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishingiz kerak. Bu qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aytib berishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, siz ushbu elementlarning kaloriya miqdorini Internetda ko'rishingiz mumkin. [23] [24]
  • Haqiqiy kaloriya miqdoriga ishonch hosil qilish uchun xizmat qilish hajmini o'lchang. O'lchov stakanlari va oziq-ovqat tarozilari aniqlikni ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
Kam kalorili ovqatlar uchun yuqori kaloriya almashtiring. Oziq-ovqatlar qanchalik foydali bo'lishidan qat'i nazar, siz faqat kaloriya miqdorini cheklash orqali vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa-da, to'yimli variantlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. [25] Bunday ovqatlar, tasodifan, boshlash uchun kaloriyalarda odatda kamroq bo'ladi.
  • Kaloriya miqdori kam, ammo zich ovqatlanishni qidiring. Misollar mayiz, ismaloq va kale kabi bargli ko'katlar, qulupnay va sabzi kabi yangi sabzavot va mevalar, tovuq va baliq kabi yog'siz oqsillarni o'z ichiga oladi. [26] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting

Sezilarli darajada past uglevodor dietani sinab ko'rish

Sezilarli darajada past uglevodor dietani sinab ko'rish
O'zingizni uglevodorodlar va kam uglevodorod rejalari bo'yicha o'qiting Uglevodlar tanadagi energiya uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan shakar turiga kiradigan shakar va kraxmal. [27]
  • Oddiy uglevodlar (masalan, meva va sabzavotlarda), shuningdek murakkab uglevodlar (non, don, guruch, kartoshka va boshqalar) mavjud va ba'zi oz miqdordagi uglevodli parhezlar, ayniqsa, ikkinchisini kesishga qaratilgan. Eng katta muammo, ehtimol "bo'sh uglevodlar" yoki cheklangan ozuqaviy qiymati bo'lgan uglevodlarga boy mahsulotlar iste'mol qilishdir (masalan, kartoshka pirzola).
  • Uglevod iste'molini kamaytirishning yagona usuli yo'q. Ba'zi rejalar cheklangan miqdordagi murakkab uglevodlarni olishiga imkon beradi, boshqalari ularni dietadan butunlay chiqarib tashlaydi. Agar siz parhezga rioya qilsangiz, uglevodorodlarni kesish og'irlikni tezda kamaytirishi isbotlangan, ammo bu normal ovqatlanishni qayta tiklaganingizda qaytib kelishi mumkin. [28] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Kam uglevodli dietaning asosi kuniga 60 - 130 gramm uglevodlardir. Buni odatdagi, ammo sog'lom ovqatlanish uchun tavsiya etilgan 225 - 325 bilan taqqoslang.
  • Yana bir bor, eng xavfsiz garovingiz - sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan kam uglevodli parhez tanlovi to'g'risida maslahatlashish. Reklamalarda eshitgan narsalarga ko'r-ko'rona ishonmang yoki Internetda ko'ring.
Sezilarli darajada past uglevodor dietani sinab ko'rish
Kam uglevodli dietaning boshqa foydalari va mumkin bo'lgan xavflarini ko'rib chiqing. [29] Carbsni kesish vazn yo'qotishning tezkor usulidir, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning sog'liq uchun boshqa foydalari ham bo'lishi mumkin. Bu xavfli emas, dedi.
  • Kam uglevodli parhezlar qisqa muddatli vazn yo'qotishdagi boshqa parhezlarga qaraganda ustunlikka ega ko'rinadi; Uzoq muddatli vazn yo'qotish haqidagi dalillar kamroq aniq, garchi kam uglevodli dietalar hech bo'lmaganda boshqa sohalarda bo'lgani kabi ushbu sohada samaraliroq ko'rinadi. [30] X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi
  • Kam uglevodli parhezlar sizning HDL xolesterin va triglitseridlar miqdorini yaxshilash orqali yurak kasalligi ehtimolini kamaytirishi mumkin. Shuningdek, u qondagi qand miqdorini kamaytirishi, diabet kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin. Ushbu imtiyozlar nafaqat past uglevodli dietalar bilan, balki har qanday vazn yo'qotish bilan bog'liq.
  • Kam uglevodorod rejasini boshlaganingizda, tanangiz moslashishga urinayotganda siz bosh og'rig'i, charchoq, ich qotishi va boshqa alomatlarga duch kelishingiz mumkin. Agar sizda uglevodlar miqdori juda past bo'lsa, siz ozuqa etishmovchiligi va ketoz kabi buzilishlarni xavf ostiga qo'yasiz, bu energiya uchun etarli miqdorda glyukoza saqlanmaganida yuzaga keladi va tanangiz bir nechta noxush ta'sirga javob beradi.
Sezilarli darajada past uglevodor dietani sinab ko'rish
Ovqatlaringizni to'yimli, kam uglevodli ovqatlar bilan to'ldiring. Bizning kaloriyalarimizning ko'pi odatda uglevodlardan kelib chiqqanligi sababli, ko'p odamlar kam uglevodli dietada bo'lganingizda kaloriyalarni hisoblashdan bezovta qilmaydi. Kam miqdordagi uglevodli dietada iste'mol qilgan ovqatlar sizni to'ldiradi va tanangizni kaloriya bilan to'ldirmasdan ovqatlanishni ta'minlaydi. Kam uglerodli dietadagi odatiy ovqatlarga quyidagilar kiradi: [31]
  • Baliq yoki mollyuskalarning har qanday turi (midiya va istiridyadan tashqari)
  • Parrandaning har qanday turi (tovuq, kurka va boshqalar)
  • Go'shtning har qanday turi, agar uglevodlar qayta ishlash orqali qo'shilmagan bo'lsa. Eng ko'p uchraydigan jinoyatchilar shakar bilan davolanadigan cho'chqa va bolg'alardir.
  • Ismaloq, arugula va kale kabi quyuq, bargli ko'katlar
  • Kraxmalli sabzavotlardan tashqari barcha sabzavotlar kartoshka va parsnips kabi.
  • Kichik miqdordagi pishloq (kuniga 1 gramm)
  • Sog'lom yog'lar va yog'lar (sariyog ', sovuq presslangan o'simlik moylari, zaytun moyi, shakarsiz mayonez)
Sezilarli darajada past uglevodor dietani sinab ko'rish
Uglevodga boy ovqatlardan saqlaning. O'zingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa - qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilishni to'xtatish. Ular arzon va tez-tez mazali bo'lishiga qaramay, ular sizning tanangizni muhim kaloriya ovqatini ta'minlamasdan bo'sh kaloriya bilan to'ldiradilar. Oldini olish uchun oziq-ovqat o'z ichiga oladi: [32]
  • Shakar: Ba'zi odamlar oz miqdordagi uglevodli dietadan meva va sharbatlardan hatto oddiy shakarni ham ajratib olishadi. Hech bo'lmaganda, alkogolsiz ichimliklar, konfetlar, shirinliklar va shakarli nonushta donlarida mavjud tozalangan shakarlardan saqlaning. Qayta ishlangan mevalardan saqlaning (siropda konservalangan, quritilgan).
  • Don: Bu makaron, non, guruch va donni o'z ichiga oladi. Shunga qaramay, ba'zi odamlar parhezdagi barcha donalarni kesib tashlashni afzal ko'rishadi. Hech bo'lmaganda, kesilgan tozalangan donalardan (oq non, oq guruch, oddiy makaron) voz keching va butun don turlarini (bug'doy yoki butun donli non, jigarrang guruch, kepakli makaron) tanlang.
  • Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka va maydanoz go'shti sabzavot bo'lsa-da, ularning kraxmal tarkibi ularni kam uglerodli dietaga mos keladi. [33] X tadqiqot manbai
Sezilarli darajada past uglevodor dietani sinab ko'rish
Uglevod iste'mol qilishni kuzatib boring. Xuddi kaloriya singari, yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun uglevodlaringizni hisoblash juda muhimdir. Agar siz cheklashga qaror qilsangiz, lekin non va guruch kabi oddiy uglevod manbalarini butunlay yo'q qilmasangiz, bu ayniqsa muhimdir.
  • Karbongidrat miqdori bo'yicha ovqatlanish yorliqlarini tekshiring
  • Ovqatni o'lchov stakanlari va ovqatning shkalasi bilan o'lchang
  • Kundalik iste'molni kuzatib boring va kunlik chegarangizda ekanligingizga ishonch hosil qiling.

To'g'ri fikr yuritish

To'g'ri fikr yuritish
Nima uchun (ortiqcha) ovqatlanish haqida o'ylang. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan ko'p odamlar doimo och qolishgani uchun emas, balki zerikish, baxtsizlik, ijtimoiy yoki oilaviy umidlar yoki sog'lom ovqatlanish haqida yaxshi ma'lumot yo'qligi sababli ortiqcha ovqatlanishadi. [34]
  • Bu sog'lom, uzoq muddatli vazn yo'qotishning sababi shunchaki kam ovqatlanishdan ko'proq narsani anglatadi. Faqat ildiz xatti-harakatlarini aniqlash va ularga murojaat qilish orqali to'g'ri vazn yo'qotish rejasi muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Shu sababli to'g'ri qo'llab-quvvatlash tarmog'i juda muhimdir.
  • Agar sizning vazningiz bilan kurashishda ruhiy tushkunlik yoki boshqa biron bir holat bo'lsa, vazn yo'qotish bilan bog'liq har qanday tashvishlanishdan oldin to'g'ri yordam zarur.
  • O'smirning vazn yo'qotishi ko'pincha butun oila to'liq qo'llab-quvvatlasa samarali bo'ladi. Bu har bir kishi dietaga o'tishi shart degani emas; ammo bu ovqatlanish tartibini o'zgartirishni va zararli ovqatlanish odatlarini ko'proq to'yimli alternativalarga almashtirishni anglatishi mumkin.
To'g'ri fikr yuritish
Uzoq muddatli maqsadlaringiz haqida o'ylang. Ratsionning eng qiyin qismi bu o'zingizni ijobiy va rag'batlantirishdir. Sizni nimalar etishmayotganligi haqida o'ylamang. Buning o'rniga, o'z teringizni qulay his qilish va kiyishni istagan kiyimni kiyish qanchalik yaxshi bo'lishiga e'tibor qarating.
  • Agar siz ajoyib ko'rinishga ega bo'lgan boshqa odamlarni ko'rsangiz, hasad qilmang - agar rejangizga sodiq qolsangiz, o'zingizni qanchalik yaxshi ko'rishingizga (va his qilishingizga) e'tibor bering!
To'g'ri fikr yuritish
Sizga yoqadigan ruxsat berilgan ovqatlarga e'tiboringizni qarating. [35] O'z dietangizni etishmayotgan narsalar nuqtai nazaridan belgilasangiz, siz ovqatlanishdan qo'rqishni boshlaysiz. Siz nima eya olmasligingiz haqida o'ylamang. Buning o'rniga, siz eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlarga e'tiboringizni qarating!
  • Agar sizga yoqmasa, siz brokkoli iste'mol qilishingiz shart emas - o'zingiz yaxshi ko'rgan sabzi ustiga piyoz soling! Agar non yeyolmasangiz nima bo'ladi? Siz hanuzgacha turkiyani sevimli kurka sendvichlaridan eyishingiz mumkin!
  • Ratsion jazo bo'lmasligi kerak. Ovqatlaringizni maroqli qilish uchun bir oz o'ylab ko'ring, shunda siz ularni kutasiz.
To'g'ri fikr yuritish
O'zingizni aldash kunini bering. [36] Ijobiy tomonlarga qanchalik ko'p e'tibor bermasligingizdan qat'iy nazar, siz haqiqatan ham yaxshi ko'rgan ovqatdan voz kechishingiz mumkin - bu donuts yoki kartoshka chiplari. Agar siz o'zingizni to'liq rad qilsangiz, tushkunlikka tushib, taslim bo'lishingiz mumkin.
  • Bunga yo'l qo'ymaslikning yaxshi usuli bu haftada bir marta "tuzilgan" hiyla-nayrang qilishdir. Kun tugagach, siz o'zingizning barcha xohishlaringizni qondirasiz va yana olti kun sog'lom ovqatlanishga tayyor bo'lasiz.
  • Aqlsiz ravishda aldamang. Chekish kuni taqiqlangan ovqatlar iste'mol qilsangiz, bu haqiqatan ham tajribangizga yoqadi. Ushbu beshburgerni barcha beshta his bilan zavqlaning va tajribani davom ettirish uchun sekin ovqatlaning.
To'g'ri fikr yuritish
Vaqti-vaqti bilan sirg'alishlar uchun o'zingizni kechiring. [37] O'zingizni javobgar tutishingiz va dietangizga rioya qilish juda muhimdir. Ammo har safar, har safar bir marta ishlatiladigan cookie yoki alkogolsiz ichimlikni qabul qilish istagi sizga yaxshilanishi mumkin - va bu yaxshi!
  • Agar siz bugungi kunda 100 kaloriya miqdorini haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz, bu haqda o'zingizni kaltaklamang. Ertaga biroz qiyinroq ishlang yoki ayniqsa foydali ovqat iste'mol qiling.
  • Siz tez kilogramm berishni xohlasangiz ham, vazn yo'qotish hali ham uzoq davom etadigan jarayon ekanligini unutmang. Bu erda va kichik xatolar sizning dietangizni buzmaydi.
  • O'zingizni biroz qiynaling, lekin o'zingizni rejangizga o'zgartiring. Tez orada u erga borasiz!
To'g'ri fikr yuritish
Boshqa odamlar bilan sayohat haqida gapiring. Boshqa odamlarning ijobiy mulohazalari va qo'llab-quvvatlashlari g'ayratli bo'lishning ajoyib usuli. Agar sizning vazningizni yo'qotmoqchi bo'lgan do'stingiz yoki ikkitangiz bo'lsa, ularga yomon kunlardagi kurashlaringiz yoki yaxshi kunlarda o'zingizni ijobiy his qilayotganingiz haqida gapiring.
  • Shuningdek, siz ko'plab onlayn-vazn yo'qotish forumlarida suhbatlashadigan odamlarni topishingiz mumkin, bu erda sizning umidlaringiz va muvaffaqiyatlaringizni xuddi shu narsani boshdan kechirayotgan ko'plab odamlar bilan bo'lishishingiz mumkin.
  • Qo'shimcha yordam va ma'lumot olish uchun Weight Watchers yoki boshqa nufuzli vazn yo'qotish dasturiga qo'shiling. Ko'plab kasalxonalar va tibbiy klinikalarda o'smirlarga samarali va xavfsiz ravishda vazn yo'qotishlariga yordam beradigan vazn yo'qotish markazlari mavjud.
  • Do'stlaringiz va qarindoshlaringiz bilan do'stona musobaqani boshlash sizning maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi. Ushbu haftada kim o'z pedometridagi eng katta qadamlarni olishi mumkin?
Uyquni etarlicha oling. Etarlicha uxlash kun davomida jismoniy faoliyat uchun kuch beradi. Bundan tashqari, siz uxlamasangiz, tanangiz sun'iy energiyani ko'paytirish uchun shakarli gazaklarni iste'mol qilishni boshlaydi.
Yuqori proteinli, yuqori tolali nonushta iste'mol qiling. Bu sizni kun bo'yi to'liq his qilishingizga yordam beradi va keyinchalik foydali bo'lmagan atıştırmalıklar chaqiriqlarini susaytiradi.
Ota-onangizni jalb qiling. Sog'lom turmush tarzi rejalarini ota-onangiz va oilangiz bilan muhokama qiling. Shunday qilib, ular sizga ovqatlanishni tayyorlash, sog'lom atıştırmalıklar to'plash va sport bilan shug'ullanish va boshqa mashg'ulotlarga borish orqali sizga yordam berishlari mumkin.
Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
O'zingizni yog'dan mahrum qilmang. Bu faqat vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. Trans-yog '- bu siz izlashingiz kerak bo'lgan narsa, ammo sog'lom yog' tanangiz uchun kerakli miqdorda zarurdir.
Mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang va sog'lom va o'rtacha ovqatlaning. Ko'zgu oldida ovqat eyishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Ko'p suv iching va hech qachon eng ko'p eyishni yaxshi ko'rgan narsangizdan voz kechmang, chunki o'zingizda etarli miqdordagi ovqatlanishni his qilganingizda, xohish-istaklarni nazorat qila olmaysiz. Shunday qilib, har haftada hiyla-nayrang kuni borligiga ishonch hosil qiling, u erda siz o'zingizning xohishingizni qondirish uchun xohlagan narsani yeyishingiz mumkin.
Siz namlangan bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Rejaga sodiq qoling. Bu nima bo'layotganini tushunishlariga ishonch hosil qilish uchun kimdir bilan gaplashishga yordam beradi.
Xun parhezlaridan ehtiyot bo'ling. Cheklangan dietalar, parhez davri tugaganidan keyin, vaznni qayta tiklashga olib kelishi mumkin.
Maqsadingiz og'irligi o'rtacha ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'pincha, real bo'lmagan tana idealini norma sifatida taqdim etishadi, bu esa o'zlarini nomuvofiqlik tuyg'ulariga olib keladi. Og'irlikni yo'qotish maqsadlari sizning yoshingiz va tanangiz turiga mos keladimi yoki yo'qmi, ota-onadan yoki shifokordan so'rang.
materdeihs.org © 2020