Qanday qilib vazn yo'qotish kerak o'smir

Agar xoxlasangiz vazn yo `qotish , sog'liqqa katta foyda keltiradigan uzoq muddatli sayohatga boshlayotganingizni biling. Kuchsiz ovqatlanishni davom ettirishning o'rniga, ozgina vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun dietangiz va turmush tarzingizga ozgina o'zgarishlar kiritishga e'tibor qarating. To'liq, sog'lom ovqatlanish va jismoniy faollikka e'tibor qarating. O'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatib boring va qandaydir natijalarni ko'rishni boshlaganingizda maqsadlaringizni yangilang va bir necha oy ichida sog'lom va baxtliroq bo'lasiz!

Vazn yo'qotish maqsadlaringizni boshqarish

Vazn yo'qotish maqsadlaringizni boshqarish
O'zingizning bo'yingiz uchun sog'lom maqsadni aniqlash uchun BMI o'lchovidan foydalaning. Tana massasi indeksi (BMI) sxemasini onlayn qidiring. Ro'yxatdagi sizning hozirgi bo'yingiz va yoshingizni toping yoki ularni shaklga kiriting. Siz "normal" yoki "sog'lom", "ortiqcha vaznli" va "semirib ketgan" deb belgilangan uchta vazn oralig'ini ko'rasiz. Agar sizning hozirgi vazningiz oxirgi ikki toifadan ikkitasiga to'g'ri keladigan bo'lsa, qaysi vaznga erishmoqchi ekanligingizni aniqlash uchun "normal" vazn toifasining yuqori qismiga qarang. [1]
  • Agar siz allaqachon "normal" vazn toifasiga kirsangiz, vazn yo'qotish siz uchun zararli bo'lmasligi mumkin. Ovqatlanish yoki turmush tarzingizga biron bir o'zgartirish kiritmasdan oldin, shifokor bilan gaplashing.
  • Shuni yodda tutingki, sizning tabiiy tana turingiz sizning vazningizni qanday taqsimlashini aniqlaydi. Balandligi va vazni bir xil bo'lgan odamga o'xshab qolishni kutmang; har bir tana har xil.
Vazn yo'qotish maqsadlaringizni boshqarish
Kilogrammni yo'qotish dasturining boshida kichik, boshqariladigan maqsadlarni qo'ying. Mavsum oxiriga qadar 100 funt (45 kg) tushirish kabi juda katta ambitsiyali yoki imkonsiz vazn yo'qotish maqsadidan boshlashning o'rniga, siz haqiqatan ham erishishingiz mumkin bo'lgan kichik maqsaddan boshlang. [2] Umuman olganda, o'spirinlarning aksariyati haftasiga 1-2 funtni (0,45 dan 0,91 kg) yo'qotishga intilishlari mumkin, bu esa haftalar va oylar davomida tezda qo'shilib ketadi. [3] O'zingizning birinchi oyingizda 5 dan 10 funtgacha (2,3 dan 4,5 kg gacha) yo'qotishni o'zingizga kichik maqsad qilib qo'ying.
  • Kichik vazn kamayganini ko'rsangiz, vaqt o'tishi bilan o'z oldingizga yangi maqsadlarni qo'yishga va erishishga unday boshlaysiz.
  • Agar birinchi haftada vazn yo'qotmasangiz, tushkunlikka tushmang. Ijobiy bo'ling va rejangizga sodiq qoling va asta-sekin natijalarni ko'rishni boshlaysiz.
Vazn yo'qotish maqsadlaringizni boshqarish
O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun oziq-ovqat va fitnesga oid kundalikni saqlang. Kundalik iste'mol qiladigan har bir narsani yozib olish bilan siz darhol kaloriya miqdori qanchalik tez qo'shilishini bilib olasiz. Ovqatlanishingiz, qilgan har bir mashqingiz va har qanday og'irlik yoki tana o'lchovlarini jurnalga yozing. Har kunning oxirida kaloriya iste'mol qilishning umumiy miqdorini qo'shing va mashqlar davomida qancha kaloriya yoqganingizga e'tibor bering. Har qanday ovqatlanish yoki turmush tarzidagi o'zgarishlarga e'tibor bering va muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun jurnalga murojaat qiling. [4]
  • Sizning dietangiz va mashqlaringizni yozib olishga yordam beradigan veb-sayt yoki vazn yo'qotish dasturidan foydalanib ko'ring. Ushbu vositalarning aksariyati har bir satr uchun iste'mol qilingan yoki ishlamay qolgan kaloriya miqdorini avtomatik ravishda hisoblab chiqadi.
  • Mos ravishda moslasha olmaydigan narsa nimada ishlayotganini va nima yomonligini ko'rish uchun ovqatlanish kundaliklarining tarkibini tahlil qiling. Masalan, suzish mashqlaridan keyin sizda har doim avtomatlarning atrofi borligini payqasangiz, siz ovqatlanish uchun sog'lomroq narsaga ega bo'lishingiz mumkin.
Vazn yo'qotish maqsadlaringizni boshqarish
Haftada bir marta ertalab o'zingizni torting. Har haftada bir xil vaqtda, bir vaqtning o'zida taroziga qadam qo'ying. Eng izchil o'qish uchun, ertalab nonushta qilmasdan va hammomga borganingizdan keyin o'zingizni torting. Belingiz, kalçalaringiz, soningiz va yuqori qo'llaringizni ham o'lchang, shunda siz yog 'yo'qotgan joyingizni ko'rishingiz mumkin.
  • Har kuni o'zingizni tortib olish, qanday miqyosdagi obsesyonga yoki kunlik natijalarga nosog'lom fiksatsiyaga olib kelishi mumkin. Tanadagi suvni ushlab turish kuniga besh funtni qo'shishi mumkin, shuning uchun o'lchov biroz noto'g'ri bo'lishi mumkin.
  • Unutmangki, vazn yo'qotish doimiy jarayondir. Sog'lom odatlarni rivojlantirish va vazn yo'qotish bir necha oy va yillar davom etadi; Bu bir necha kun ichida amalga oshmaydi.
Vazn yo'qotish maqsadlaringizni boshqarish
Kilogramm yo'qotish safari davomida o'zingizga yaxshilik qiling. Tuyg'ular va stresslar vazn yo'qotish holatini yuqori jangga o'xshatib qo'yishi mumkin. [5] Ammo kichik, boshqariladigan maqsadlarning chinakam to'plami va davom etayotgan yutuqlaringizni kuzatish tizimi bilan ijobiy nuqtai nazarni saqlashga e'tibor qarating. Har bir ahamiyatsiz va katta muvaffaqiyatni nishonlang va o'z maqsadlaringizga etishmayotgan bo'lsangiz yoki vaqti-vaqti bilan sirpanib qo'ysangiz, o'zingizni kechiring.
  • Agar siz sport zaliga urish o'rniga televizor oldida kun bo'yi mashq qilsangiz, o'zingizni pastga urmang. Agar siz qattiq imtihondan keyin bir guruh arzimas ovqat iste'mol qilsangiz, ortiqcha tashvishlanmang. Faqat ertaga orqaga qaytishga majbur bo'ling!

Sog'lom parhezga rioya qilish

Sog'lom parhezga rioya qilish
Har kuni tanangizga kerakli miqdordagi kaloriya bering. Kundalik iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori sizning yoshingiz, jinsingiz, bo'yingiz va turmush tarzingizga bog'liq. O'smir o'g'il bolalar uchun kuniga 2000 dan 3000 gacha kaloriya kerak, o'spirin qizlarga esa kuniga 1600 dan 2400 kaloriya kerak. [6] Kaloriya iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalarni o'z ichiga olgan jadvallarni onlayn rejimida qidiring yoki maqsadli raqamni aniqlash uchun shifokor bilan gaplashing. Keyin, ovqatlanishni rejalashtirganingizda va ovqatlanish kundaligida kunlik ovqatlanishingizni kuzatayotganda, belgilangan miqdordagi kaloriya miqdoridan ko'p bo'lmagan ovqatlanishni maqsad qiling.
  • Sport bilan qattiq shug'ullanadigan 14 yoshli bolaga 3000 kaloriya kerak bo'ladi, shu bilan birga juda faol turmush tarzini olib bormaydigan sinfdoshiga atigi 2000 kishi kerak bo'ladi. Biroq, 14 yoshli qiz o'rtacha hayot tarziga ega bo'lsa, kuniga 2000 kaloriya ham kerak bo'ladi.
  • Agar siz dushanba kuni juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, seshanba kuni chekishni cheklamang. Bu faqat o'zingizning ochligingiz va ochligingizning nosog'lom aylanishiga olib keladi.
Sog'lom parhezga rioya qilish
Shakarlangan ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang. Soda, sport va energetik ichimliklar, meva sharbatlari va shakarli muzlatilgan ichimliklardan saqlaning. Buning o'rniga suv yoki shakarsiz ichimliklar bilan yopishtiring. Kontsentratlardan meva sharbatini ichish o'rniga, o'z uyingizda meva sharbatini sharbat chiqargich yordamida tayyorlang. O'z dietangizga kaltsiyni kiritish uchun kam yog'li sutni ham iching. [7]
Sog'lom parhezga rioya qilish
Namlangan bo'lish uchun har kuni taxminan 8 stakan suv iching. Suv idishini kun bo'yi ushlab turing va kuniga 8 8 fl oz (240 ml) stakan suv iste'mol qilganingiz uchun uni tez-tez to'ldirib turing. [8]
  • Qandaydir lazzatlanish uchun mevali suv qo'shib yoki issiq yoki muz bilan eyish mumkin bo'lgan mevali choyni pishirib ko'ring.
  • Kun davomida etarlicha suv ichsangiz, o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi.
Sog'lom parhezga rioya qilish
Har bir taomda o'z ulushingiz hajmini kamaytiring. Ovqat paytida ozroq qismlarni so'rang yoki odatdagidan 30-50% kamroq ovqat pishiring. Plitangizdagi ovqat miqdorini cheklang, shunda idishlarni tozalamaslikka harakat qiling. [9] Kichikroq plastinkada ovqatlanishga harakat qiling. [10] Shuni yodda tutingki, agar siz hali ham och bo'lsangiz yoki etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, ko'proq narsaga qaytishingiz mumkin.
  • Kechki ovqatda butun tovuq ko'kragini olishning o'rniga, uni yarmiga bo'ling va qolganini ertangi taom uchun saqlang.
  • Tushlik xonimiga odatdagi 2 o'rniga faqat 1 choy qoshiq güveç kerakligini ayt.
  • Plastinangizda kam ovqatlanish, siz uni tez iste'mol qilishingiz kerak degani emas. Sekin-asta chaynash sizning ovqatlanishingizni uzoqroq davom ettiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Shuningdek, yaxshilab chaynash orqali tanangiz yeyayotgan ovqatni oson hazm qiladi. X tadqiqot manbai
Sog'lom parhezga rioya qilish
O'zingizning dietangizni butun ovqatlar, yangi mevalar va sabzavotlar, yog'siz oqsil bilan to'ldiring. Qayta ishlangan atıştırmalıklardan, shirin pishiriqlardan va yog'li keraksiz ovqatlardan tozalang. Maqsad har kuni meva va sabzavotlardan 5 ta porsiyani iste'mol qilish va ularni har ovqatning yarmini tashkil qilishga harakat qiling. To'liq donli non, guruch va makaron mahsulotlari, shuningdek, parranda va baliq kabi yog'siz oqsillarni tanlang. Ovqatlaringizni shakarli shirinliklar o'rniga tabiiy shirin mevalar bilan tugating. [12] . [13]
  • Pishgan, panjara qilingan yoki bug'da pishirilgan oqsillarni qizarib pishgan yoki pishirilgan ovqatdan tanlang.
  • Ovqatlanish uchun borganingizda restoran menyusida "engil" yoki "past kalorili" variantlarni qidirib toping. Bu sizning vazn yo'qotish rejangizga rioya qilgan holda, siz hali ham ajoyib vaqt va mazali ovqatlanishingizni ta'minlaydi.
  • Mo'tadillikda shirin muomaladan bahramand bo'lish yaxshi. Sizning sevimli pizza qo'shilishingizni hayotingizdan kesib tashlashingiz yoki do'stingizning tug'ilgan kunidagi tortidan bosh tortishingiz shart emas. Har safar bir bo'lakka bo'ling, faqat 1 tilimga yopishtiring. Sodani o'tkazib yuboring va umumiy ovqatlanishingizni yanada sog'lom qilish uchun kartoshka chiplari sabzi bilan almashtiring.
Sog'lom parhezga rioya qilish
To'liq bo'lganda yoki tushkunlikka tushganda ovqatlanishdan saqlaning. Ovqat paytida, oshqozoningiz qanday his etayotganiga e'tibor bering. Ovqatlanishni boshlashingiz bilan idishlaringizni qo'ying va idishlarni tozalang, shunda ovqat eyishni xohlamaysiz. Agar siz zeriksangiz, xafa bo'lsangiz yoki charchagan bo'lsangiz, shunchaki vaqtni o'tkazish uchun atışta olmang. [14]
  • Yarim tunda ovqatlanishdan saqlaning; suvni yoki o'simlik choyini iching, buning o'rniga sizning xohishingizni so'ndiring.
  • Agar sizning do'stlaringiz arzimagan ovqatlarga eyishga moyil bo'lsa, hamma bilan baham ko'rishlari uchun, chirindi kabi sog'lom ovqatlarni taklif qiling.
Sog'lom parhezga rioya qilish
Kuniga 3 ta ovqatdan tashqari 1 yoki 2 ta foydali gazaklardan iste'mol qiling. Ovqatni o'tkazib yubormang yoki o'zingizni och qoldirmang. Agar siz turmush tarzi bilan band bo'lsangiz ham, kun davomida 3 ta to'liq, ammo yaxshi ovqatlanishga e'tibor bering. Agar kerak bo'lsa, 15 daqiqa oldin uyg'oning, shunda siz tuxum, yunon yogurti yoki boyitilgan don va yangi mevalardan iborat to'yimli nonushta qilishingiz mumkin. Ovqatlanish oralig'ida sizning to'liq bo'lishingizga yordam berish uchun 1 yoki 2 ta yuqori tolali yoki oqsilli gazaklarni iste'mol qiling. [15]
  • Olma, tuzsiz yong'oq yoki granola barini ovqatlanish oralig'ida sinab ko'ring.

Jismoniy faollik

Jismoniy faollik
Kuniga 1 soat o'rtacha jismoniy faollikni bajaring. Maktabdan oldin yoki undan keyin mashq qilish uchun biroz vaqt ajrating. [16] Og'irlikni ko'tarib, yaqin atrofda yurib, suzmoq yoki yugurish yo'lida yugurish; agar siz har kuni taxminan 60 daqiqa harakat qilsangiz va iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya yoqsangiz, vazn yo'qotasiz.
  • Kichik jismoniy mashqlar tezda qo'shilib ketadi. Maktabda 30 daqiqalik sport zaliga yozilishga urinib ko'ring, uyga qaytishingiz bilan 10 daqiqa asosiy mashqlar va aerob mashqlarini bajaring va kechqurun oilaviy itingiz bilan 20 daqiqalik yugurishga boring.
  • Maktabdan keyin do'stlaringiz bilan futbol video o'yinlarini o'ynashning o'rniga, barchangizni parkga chiqing va futbol to'pini tepishni taklif qiling.
Jismoniy faollik
Sport mashg'ulotlarini o'tkazish uchun sport jamoasiga, sport zaliga yoki fitness-klubga qo'shiling. Sport jamoalari, guruhlardagi fitness mashg'ulotlari va klublar jismoniy mashqlarni yanada qiziqarli qilishlari mumkin va bu sizni javobgar qiladi. O'zingiz yoqtirgan faoliyatni toping va o'z maktabingiz yoki mahalliy hamjamiyat orqali guruhga yoziling. [17]
  • Raqobatbardosh sport jamoasini, ichkaridagi sport jamoasini yoki shunchaki o'yin-kulgi uchun o'ynaydigan guruhni ko'rib chiqing.
  • Agar fitness mashg'ulotlarining dastlabki bir necha mashg'ulotlari chindan ham qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Haftalar o'tishi bilan siz kuch va dadil bo'lasiz.
Jismoniy faollik
Iloji bo'lsa, piyoda yuring, turing va zinapoyadan chiqing. Kundalik qadamlar sonini hisoblash uchun telefon ilovasi yoki fitnes-trekerdan foydalaning. Nisbatan past qadamli maqsad bilan boshlang va har hafta bir oz ko'proq piyoda yurishingiz uchun uni oshiring. [18] Uyda, ishda va maktabda lift yoki eskalator o'rniga zinapoyalarni oling. Televizor tomosha qilayotganingizda yoki imtihonga o'qiyotganda buni tik holda bajaring. Yoki sevimli qo'shiqni yoqing va xonangiz atrofida bir necha daqiqa davomida raqsga tushing.
  • Qattiq qadam bilan yuring, lekin nafas olishni boshlasangiz, sekinlashtiring.
  • Siqish o'rniga, asosiy mushaklaringizni jalb qilish uchun tik turing yoki o'tiring. Turish o'tirishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. [19] X tadqiqot manbai
  • Avtobusga chiqish yoki maktabga sayr qilishning o'rniga, yaqin atrofda yashasangiz, maktabga va unga velosipedda borishga harakat qiling. [20] X tadqiqot manbai
Paketlangan ovqatlardagi ovqatlanish yorliqlarini o'qish odatiga kiring.
Agar ozgina vazn yo'qotishni o'ylayotgan bo'lsangiz, uni to'g'ri sabablarga ko'ra qilishni xohlayotganingizga ishonch hosil qiling. Kilo yo'qotish, kimnidir taassurot qilish yoki o'zingizni yaxshiroq his qilish uchun qandaydir usulni izlashga urinish haqida emas, balki tanangiz va ongingizni sog'lom saqlash haqida bo'lishi kerak. [21]
Sizning dietangizga yoki turmush tarzingizga keskin o'zgarishlar kiritishdan oldin shifokor, diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. [22]
Ota-onangiz yoki vasiylaringizning yordamiga murojaat qiling. Agar siz oilangiz a'zolariga vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga imkon bersangiz, ular yordam va ma'naviy yordam ko'rsatishi mumkin. [23]
Hech qachon o'zingizni och qoldirishga yoki ovqatlangan ovqatni tozalashga urinmang. [24] Agar mumkin bo'lgan narsalar haqida qayg'ursangiz ovqatlanishning buzilishi , yordam to'g'risida shifokor, maslahatchi yoki ishonchli kattalar bilan gaplashing.
Xun parhezlari va "mo''jizaviy" vazn yo'qotish uchun qo'shimchalardan saqlaning. Bular odatda samarali emas va nosog'lom odatlarga olib kelishi mumkin. [25]
materdeihs.org © 2020