Depressiya holatida bo'lganingizda maktabga qanday munosabatda bo'lish kerak

Har kim, yoshidan qat'iy nazar, depressiya bilan kurashishi mumkin. Agar siz maktabda bo'lsangiz - boshlang'ich maktabda o'qiysizmi yoki doktorlik darajasiga ega bo'lasizmi - depressiya sizning o'qishingizga e'tibor berishni qiyinlashtirishi mumkin. Depressiya sizga vazifalarni bajarish va mashg'ulotlarni yaxshi bajarishni qiyinlashtirishi mumkin. Shuningdek, siz maktabda boshqa o'quvchilar bilan birga bo'lish bilan kurashishingiz va o'z tengdoshlaringiz bilan bog'lanish qiyin bo'lishi mumkin. Maktabdagi tartibni to'g'irlash va maktabdagi ruhiy tushkunlikni engish mexanizmlaridan foydalanish sizga yaxshi yordam berishi mumkin. Shuningdek, siz tushkunlikka qaramay, muvaffaqiyatga erishishingiz uchun boshqalarga yordam va professional yordam olishingiz mumkin.

Maktab tartibini sozlash

Triggerlaringizni aniqlang. Depressiyaga olib keladigan maktab bilan bog'liq har qanday hissiy tetiklarni aniqlash foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun bu narsalarni oldini olish yoki boshqarish uchun o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Tushkunlik paytida boshdan kechirgan narsalaringiz haqida yozishga harakat qilib ko'ring va biron bir epizodga biror narsa sabab bo'lganligini aniqlay olasizmi. Masalan, siz o'zingizning depressiyangizni ko'pincha guruh loyihasida ishlashga tayinlanganingizdan keyin yoki sizning eng yaxshi do'stingiz boshqa guruh bilan gaplashishni boshlaganda boshlanadi. Agar siz triggerni aniqlay olsangiz, unda siz undan qochishingiz yoki agar iloji bo'lmasa, unga qarshi sog'lom va samarali usullarni o'rganishingiz mumkin. [1]
  • Tadqiqotlar ruhiy tushkunlik va akademik ko'rsatkichlar o'rtasidagi bog'liqlikni, ba'zi hollarda depressiya, o'ziga hurmat va ijtimoiy mavqe o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi. Bularning ikkalasi sizning depressiyangizga yordam beradimi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi
  • Yaqinlashib kelayotgan sinovlar yoki topshiriqlar, gavjum zallar, yig'ilishlar, baholar, o'z-o'zini tasvirlash va tengdoshlarning bosimi bilan bog'liq boshqa sabab bo'lishi mumkin.
  • Ushbu ro'yxatda sizga ijobiy hal etish ko'nikmalarini o'rgatadigan maslahatchi yoki terapevt bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin.
Maktab tartibini sozlash
Bir vaqtning o'zida bitta vazifaga e'tibor qarating. Depressiya bo'lganingizda, o'zingizni to'shagidan chiqib, maktabga kiyinishga undash qiyin bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida bitta vazifaga e'tibor qaratish bilan boshlang. To'shakdan turing, chunki kerak, chunki xohlaganingiz uchun emas. Keyin, tishlaringizni tarang va sochlaringizni tarang. Ushbu vazifalar bajarilgandan so'ng, kiyinishga o'ting. Maktab eshigidan chiqishga ko'proq ishtiyoqli bo'lishingiz uchun har bir topshiriqni bajarayotib, ularni oxiriga etkazing. [3]
  • Agar siz to'shakdan chiqishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'sha kuni maktabda bajarishingiz kerak bo'lgan muhim vazifalarga, masalan, test topshirish yoki topshiriqni topshirishga e'tiboringizni qarating. Diqqatingizni bajarishingiz kerak bo'lgan bitta narsaga qaratsangiz, u sizni yotoqdan chiqishga undaydi.
  • Buni qilish qiyin bo'lsa ham, o'zingizni yomon his qilayotganingiz to'g'risida o'ylashga vaqt ajratmaslikka harakat qiling. Bir vaqtning o'zida bitta vazifani bajarib, maktabga tezda tayyorlaning. Buni amalga oshirish, tushkunlikka qaramay, o'z vaqtida maktab eshigini ochishga yordam beradi.
  • Agar siz ertalab kurashayotganingizni bilsangiz, kecha uchun kerak bo'lgan hamma narsani tayyorlang. Barcha kitoblaringizni xalta ichiga qo'ying, kiyishni rejalashtirgan kiyimingizni joylashtiring va tushlik qiling.
Maktab tartibini sozlash
Kichik, aniq maqsadlar qo'ying. O'zingizga oson o'ting va barni pastga qo'ying. Agar siz yomon tushkunlikka tushsangiz, birdaniga ko'p narsalarni qilishga harakat qilmang. Kichik va o'ziga xos maqsadlarni qo'ying. Bu ertalab yotoqdan chiqishni maqsad qilish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Yoki maktabga borish uchun toza kiyim kiyishni maqsad qilgan bo'lishingiz mumkin. Yoki maktab oldida ertalab nonushta qilishni maqsad qilib qo'ygansiz. Kichik va o'ziga xos maqsadlar sizga maktabga tayyorgarlik paytida g'ayratli bo'lishga yordam beradi. [4]
  • Maktabda o'qiyotganingizda, oldingizga kichik maqsadlar qo'ying. Bu sizning darsingizda topshiriq berish yoki o'z vaqtida darsga kirish bo'lishi mumkin. Siz o'z sinfingizdagi bir kishiga "salom" aytish yoki sinf muhokamasi paytida bir marta gapirishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. O'zingizni haddan tashqari siqib qo'ymaslik uchun maqsadlarni kichik va boshqariladigan qilib saqlang.
Maktab tartibini sozlash
Bir haftalik o'quv rejasini tuzing. Tushkunlik paytida maktabni boshqarishning yana bir usuli - bu tartibli bo'lish. Topshiriqlaringiz va belgilangan muddatlaringizni bajarishda yordam berish uchun har hafta o'qish rejasini tuzing. O'quv rejangizni xonangizdagi oq doskaga yozib oling yoki telefoningizda tuzing. Barcha topshiriqlar uchun etarli vaqtni rejalashtirganingizga va tanaffuslar uchun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, o'zingizni haddan tashqari yoki harakatsiz his qilmaysiz. Buning o'rniga, siz o'zingizning ruhiy tushkunligingizni boshdan kechirganingiz kabi, siz ham tartibli va yo'naltirilgan his qilishingiz mumkin. [5]
  • O'zingizning energiya darajangizga qarab o'quv rejasini tuzing. Masalan, agar siz ertalab ko'proq faol odam bo'lishga moyil bo'lsangiz, ertalabki qiyin topshiriqlarni rejalashtiring. Keyin, kechasi kamroq qiyin topshiriqlarni bajaring.
Maktab tartibini sozlash
Topshiriqlarni uzaytirishni so'rang. Depressiya tufayli maktabdagi topshiriqlar yoki testlarning belgilangan sanalari va muddatlarini kutib olishni qiyinlashtirishi mumkin. O'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz yoki hayajonli his qilishning o'rniga, o'qituvchilaringiz bilan gaplashing va topshiriqlaringizga qo'shimcha olish to'g'risida so'rang. O'qituvchilaringizga depressiya bilan kurashayotganingizni va topshiriqlarni bajarish uchun ko'proq vaqt kerakligini xabar bering. O'qituvchilaringiz sizning ehtiyojlaringizni qondirishga harakat qilishlari va sizni maktabda o'zingizni qo'llab-quvvatlayotganingizni his qilishlari kerak. [6]
  • O'qituvchilaringiz, sizga tengdoshlaringizdan alohida topshiradigan topshiriqlarni bajarish uchun sizga qo'shimcha berishni taklif qilishi mumkin. Shuningdek, ular sizdan biron bir test yoki imtihon uchun turli xil sanalar yoki vaqtlarni tanlashni xohlaysizmi, deb so'rashlari mumkin, ayniqsa sizning vaqtingizni boshqarish usulida tushkunlikka tushayotgan bo'lsangiz.
  • Tushkunligingiz sababli tayinlash uchun uzaytirishni so'rashdan qo'rqmang. Aksariyat o'qituvchilar sizni maktabda yaxshi o'qishingizni ta'minlash uchun siz bilan ishlashadi.
  • Agar sizning maktabingizda maslahatchi yoki talabalar uchun resurs markazi bo'lsa, siz ular bilan ruhiy tushkunlik uchun maxsus joy ajratish haqida gaplashishingiz kerak. Siz shifokordan eslatma olib kelishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Maktab tartibini sozlash
Maktabdagi odamlarni tozalash uchun koridorni kuting. Agar siz ruhiy tushkunligingiz tufayli gavjum joylarda yoki stressda bo'lsangiz yoki depressiv epizodni keltirib chiqarayotganini ko'rsangiz, dars oxirida orqaga qarab turing. Koridor tashqariga chiqishga xalaqit bermaguncha kuting. Shunday qilib, siz o'zingizni maktabda kamroq stressli va qulay his qilasiz. [7]
  • Agar siz orqaga qaytib darslarga borishingiz kerak bo'lsa, o'qituvchilaringiz sizni bir necha daqiqaga kechikkanligingiz haqida xabardor qiling, chunki siz stressni his qilmaslik uchun koridorni tozalashni kutishni yaxshi ko'rasiz.
Maktab tartibini sozlash
Jismoniy mashqlaringizni kun tartibingizga qo'shing. Haftada bir necha marta jismoniy mashqlar qilish sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va maktabda o'zingizni yanada jo'shqin his qilasiz. Maktabdagi sport zalidagi jismoniy mashqlar allaqachon sizning kun tartibingizga kirmasa, mashqlarni maktab tartibiga qo'shishga harakat qiling, shunda u sizning kundalik odatlaringizga kiradi. Velosipedda, piyoda yoki ertalab maktabga yoki maktabdan uyingizga boring. Mashg'ulotni ertalab darsdan oldin yoki maktab tugagandan so'ng rejalashtiring. [8]
  • Shuningdek, siz maktabdagi sport klubiga qo'shilishingiz va shu tarzda mashq qilishingiz mumkin. Masalan, siz maktabdagi suzuvchi yoki yengil atletika jamoasiga qo'shilishingiz mumkin.
  • Jismoniy mashqlaringizni odatiy holga keltirish uchun siz maktabdan tashqari softbol yoki basketbol kabi ko'ngilochar sport turlari bilan ham shug'ullanishingiz mumkin.
  • Maktabingizda bepul foydalanishingiz mumkin bo'lgan o'quvchilar sport zali bo'lishi mumkin.

Maktabdagi depressiyani engish mexanizmlaridan foydalanish

Maktabdagi depressiyani engish mexanizmlaridan foydalanish
Ijobiy tasdiqlardan foydalaning . Agar siz yomon tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, ijobiy nuqtai nazarga ega bo'lish uchun kurash olib borishingiz mumkin. Diqqatli va xushchaqchaq bo'lish uchun, maktabga borishdan oldin va maktabda bo'lganingizda ijobiy tasdiqlardan foydalaning. Kun davomida charchamasligingiz uchun ijobiy so'zlarni ko'zgu oldida baland ovozda ayting.
  • Masalan, "Men bugun maktabga borishga tayyorman" yoki "Bugun maktabda yaxshi kun o'tkazmoqchiman" kabi ijobiy tasdiqlardan foydalanishingiz mumkin.
Maktabdagi depressiyani engish mexanizmlaridan foydalanish
Chuqur nafas oling. Agar siz maktabda tushkunlikni his qilsangiz, chuqur nafas olib, o'zingizni kunga tayyorlang. Uyga, maktabga haydashda yoki maktab oldida ichkariga kirishdan oldin chuqur nafas olish va meditatsiya qilishingiz mumkin. Chuqur nafas olish va meditatsiya tinch va xotirjam bo'lishga yordam beradi. Bu, shuningdek, tushkunlikka duch kelganingizda ham kuningizga yaxshi niyat qo'yishingizga yordam beradi.
  • Chuqur nafas olish uchun ko'zingizni yuming va to'rt marta nafas oling. So'ngra to'rt marta nafas oling. Tinchlanmaguningizcha buni bir necha marta bajaring.
  • Siz hatto stolda o'tirganingizda yoki darsga borayotganda chuqur nafas olishingiz mumkin.
Maktabdagi depressiyani engish mexanizmlaridan foydalanish
Tinchlantiruvchi pleylistni tinglang. Eshitish vositasida tinchlantiruvchi musiqani tinglash sizga maktabda dam olishga yordam beradi. Sizni tinchlantiradigan yoki tinchlantiradigan musiqa pleylistini yarating va uni maktabda yoki maktabga borayotganda tinglang. Tinchlantiruvchi pleylistlarni qidirib toping va ularni tinglashingiz uchun telefoningizga yoki musiqa pleeringizga yuklang. [9]
  • Agar siz maktabdan oldin tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, kayfiyatingizni ko'tarish uchun pleylistni tinglashga harakat qiling. Lift vaqtincha bo'lishi mumkin bo'lsa ham, maktab kunidan o'tish kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.
Maktabdagi depressiyani engish mexanizmlaridan foydalanish
O'z his-tuyg'ularingizni jurnalga yozib qo'ying. Tushkunlikni engishning yana bir usuli - his-tuyg'ularingizni yozadigan shaxsiy jurnalni saqlash. Siz jurnalni xalta ichida, maktabda yoki uyingizda xavfsiz joyda saqlashingiz mumkin. Kuniga bir marta his-tuyg'ularingizni ketkazishga yordam beradigan fikrlarni yozing. [10]
  • Bundan tashqari, siz jurnaldan depressiya bilan kurashishda muvaffaqiyatingizni kuzatishda yordam beradigan usul sifatida foydalanishingiz mumkin. O'zingizni yaxshi yoki quvvatlangan kunlar va harakatsiz yoki tushkunlikka tushgan kunlar yoki daqiqalarga e'tibor bering.
Maktabdagi depressiyani engish mexanizmlaridan foydalanish
Maktab klubiga qo'shiling. Talabalar hayotida ko'proq ishtirok etish orqali siz maktabdagi depressiyani engishingiz mumkin. Maktabdagi klubga qo'shiling yoki maktab tadbirlarida ishtirok eting. Bu sizga maktabning ijtimoiy jihatlari bilan ko'proq shug'ullanishga va o'zingizni tengdoshlar jamoasining a'zosi kabi his qilishingizga imkon beradi. Ko'pincha, ruhiy tushkunlik o'zini yolg'izlik va yolg'izlik his qiladi. Maktab klubiga qo'shilish, o'zingizni yanada ko'proq his qilishingiz mumkin. [11]
  • Masalan, siz o'zingizning sevimli mashg'ulotingiz yoki san'at, fotosurat, munozara yoki raqs kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan klubga a'zo bo'lishingiz mumkin.
  • Shuningdek, siz o'zingiz xohlagan narsaga, masalan shaxmat, ijrochilik san'ati yoki matematikaga qaratilgan klubga a'zo bo'lishingiz mumkin.

Boshqalarga yordam uchun murojaat qilish

Boshqalarga yordam uchun murojaat qilish
O'qituvchilaringiz bilan gapiring. Depressiyani boshdan kechirish yolg'iz tajriba bo'lishi mumkin. O'zingizni boshqalardan ajratib qo'yishdan ko'ra, atrofingizdagilar bilan aloqa qiling. Maktabda muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradigan o'qituvchilaringiz yordamiga murojaat qiling. Ularga depressiya haqida birma-bir gapiring. Ulardan topshiriq berish yoki darsdan tashqari mashg'ulotlarda yordam so'rab iltimos qiling. Aksariyat o'qituvchilar o'zlarining sinflarida muvaffaqiyat qozonishingizni ta'minlash uchun siz bilan birga ishlaydilar, hatto depressiya bilan kurashishda ham. [12]
  • O'qituvchilaringiz depressiyani engishga yordam beradigan maktabdagi manbalarga murojaat qilishlari mumkin. Bu maktabdan keyingi dastur yoki maktab maslahatchisiga yo'llanma bo'lishi mumkin.
Boshqalarga yordam uchun murojaat qilish
Maktab maslahatchisiga murojaat qiling. Depressiyani muhokama qilish uchun maktab maslahatchisi bilan uchrashuv tayinlang. Maktab maslahatchilari ruhiy tushkunlik bilan shug'ullanadigan o'quvchilarga qanday tinglash va yordam berishni bilishadi. Agar sizning maktab maslahatchingiz ruhiy salomatlik bo'yicha o'qitilgan bo'lsa, ular terapevt sifatida harakat qilishlari va sizni qo'llab-quvvatlashlari mumkin. Agar ular ruhiy salomatlik bo'yicha o'qitilmagan bo'lsa, ular siz uchun shifokor yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam olish uchun hali ham yaxshi manba bo'lishi mumkin. [13]
  • Maktab maslahatchisi sizga maktabda depressiyani qanday boshqarish bo'yicha maslahatlar berishi mumkin. Shuningdek, ular siz uchun o'qituvchilaringiz bilan gaplashishi mumkin va sizga darslarda yaxshi qatnashishingiz uchun turar joy olishda yordam beradi.
Boshqalarga yordam uchun murojaat qilish
Oilangiz va do'stlaringiz bilan suhbatlashing. Agar siz bilgan odam bilan gaplashishni qulay his qilsangiz, oila va do'stlaringizga murojaat qiling. Yaqin do'stlaringizga depressiya bilan kurashayotganingizni ayting. Oila a'zolaringiz bilan kurashlaringiz haqida gapiring. O'zingizning tushkunligingiz bilan o'zingizni kamroq his qilishingiz uchun sizga eng yaqin odamlarga suyaning. [14]
  • Siz oila a'zolaringiz yoki do'stlaringizga ishonishingiz va halol va ochiq bo'lishingiz mumkin. Sizga kimdir sizni hukm qilish yoki sizni avvalgidan ham yomonroq his qilish uchun emas, balki sizni tinglash va qo'llab-quvvatlash uchun murojaat qilayotganingizni biling.
  • Sizning oilangiz va do'stlaringiz ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan maktabda yoki shifokoringiz bilan gaplashishingizni maslahat berishi mumkin. Ushbu maslahatni tinglashga tayyor bo'ling.
Boshqalarga yordam uchun murojaat qilish
Ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. Agar sizning depressiyangiz sizning maktabda yaxshi ishlash va ishlash qobiliyatingiz darajasiga tushib qolsa, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish vaqti bo'lishi mumkin. Boshlang'ich parvarish shifokoringiz bilan gaplashing va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishni so'rang. O'z mintaqangizdagi ruhiy kasalliklar klinikasiga boring. Do'stlaringizdan terapevt yoki maslahatchiga murojaat qilishni so'rang. [15]
  • Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga davolanish rejasini tuzishda yordam berishi mumkin. Davolash rejasida sizning dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojingiz, davolanish jadvali va depressiyani davolashga oid har qanday boshqa batafsil ma'lumotlar keltirilgan.
  • Sizning holatingiz va ehtiyojlaringizga qarab terapevt dam olish yoki maktabdan vaqtincha ta'tilni tavsiya qilishi mumkin. Buni terapevtingiz bilan batafsil muhokama qiling, shunda o'zingizni davolanish rejangizning bir qismiga aylantira olasiz.
Men tushkunman deb o'ylayman, lekin men nima qilishni bilmayman. Menga yordam bera olasizmi? (Men 14 yoshdaman.)
Ota-onangiz, aka-uka yoki singilingiz, do'stingiz yoki hatto maktab maslahatchingiz bo'lsin, o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida kimgadir gapiring. Ko'pincha siz ishonadigan odam bilan suhbatlashishga yordam beradi, chunki ularga murojaat qilish osonroq. Maktabdan tashqari mashg'ulotlarni o'tkazish ham yordam berishi mumkin.
Qanday qilib depressiyani maktabdagi odamlardan sir qilib qo'yaman?
Maktabda, tabiiy hol bo'lmasa ham, ijobiy munosabatda bo'lishga harakat qilishingiz mumkin.
Maktabda yordam istayman, lekin ota-onam bilishini istamayman.
Nega ota-onangizni bilishini xohlamaysiz? Gap shundaki, siz yordam so'rab boshlaganingizda, shunchalik ko'p shifo topasiz. Ota-onangiz buni bilib qolganda, har qanday noqulaylikni boshdan kechirishga arziydi.
materdeihs.org © 2020