Bolalar uchun tez uxlashga qanday borish kerak

6 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalarga har kuni taxminan 9-11 soat uxlash kerak. Agar uxlab qolish kurash bo'lsa, bu talabni bajarish juda qiyin. Ko'pincha uyquga oid vositalar bolalar uchun yoshga mos kelmaydi, shuning uchun uxlab qolish uchun tabiiy usullardan foydalanish kerak. Bolalarning tez uxlashlari uchun juda ko'p narsalar mavjud, masalan, gevşeme texnikasidan foydalanish, yotish tartibiga rioya qilish, yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilish va yoqimli uyqu muhitini yaratish.

Yengillik usullaridan foydalanish

Yengillik usullaridan foydalanish
100 dan sanang. Uxlab qolish uchun ongingizni tinchlantirish juda muhim, shuning uchun 100 dan pastga tushirish sizga yordam berishi mumkin. To'shakda yotganingizda, ko'zingizni yuming va boshingizdagi 100 dan (100, 99, 98, 97 va boshqalar) orqaga hisoblashni boshlang. Ushbu mashq ongingizni bo'shashtirishi va uxlab qolishingizga yordam berishi kerak. [1]
  • Agar siz oxirigacha bittasini hisoblasangiz va hanuz hushyor bo'lsangiz, 500 yoki hatto 1000 ga yaqinroq raqamni sinab ko'ring.
Yengillik usullaridan foydalanish
Jurnalga yozing. Jurnalda yozish, shuningdek, ongingizni bo'shashtirish va yotishga yotishni boshlashning yaxshi usuli hisoblanadi. O'zingizning kuningiz, qo'rquvingiz yoki xavotiringiz haqida yoki siz yozmoqchi bo'lgan boshqa narsalar haqida yozing. Fikrlaringizni qog'ozga tushirish sizga ularni tark etishingizga yordam beradi va uxlashni osonlashtiradi. [2]
  • Har kecha yotishdan oldin o'zingizni yozadigan maxsus jurnal topishga harakat qiling.
  • Siz o'zingizni bezovta qiladigan narsalar ro'yxatini tuzish yoki kimgadir bermoqchi bo'lgan savollaringizni yozishda jurnalingizdan foydalanishingiz mumkin.
Yengillik usullaridan foydalanish
Chuqur nafas oling. Chuqur nafas olish mashqlari dam olishga va uxlab qolishingizga ham yordam berishi mumkin. Chuqur nafas olishni mashq qilish uchun orqa tomonga yotib, o'zingizni qulay his qiling. Masalan, tizzangiz va bo'yningiz ostiga yostiq yoki ikkita qo'yishingiz mumkin.
  • Qo'lingizni oshqozon ustiga qo'ying (qovurg'a ostidan), kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Barmoqlaringizni bir-biriga yaqin tuting.
  • Keyin, qorin bo'shlig'iga uzoq, sekin chuqur nafas oling. Buni amalga oshirayotganda, oshqozoningiz kengayishi va qo'llaringiz ko'tarilishini his qilishingiz kerak.
  • Bir necha soniyadan so'ng, asta-sekin nafas oling va shunday qilayotganda oshqozoningizni tomchi his eting.
  • Ushbu mashqni 10-15 ta nafas bilan takrorlang. [3] X tadqiqot manbai
Yengillik usullaridan foydalanish
Mushaklarning progressiv gevşemesini sinab ko'ring. Progressiv mushaklarning gevşemesi, bu tanangizdan boshdan oyoqgacha kuchlanishni ketkazishga yordam beradigan gevşeme mashqidir. Agar siz charchagan va asabiylashayotganingiz sababli uxlashda qiynalsangiz, bu sizga yordam berishi mumkin.
  • Muvaffaqiyatli mushaklarni bo'shashtiruvchi mashqlarni bajarish uchun oyoq barmoqlaringizdagi mushaklarni siqib, ularni taxminan besh soniya davomida taranglikdan boshlang. Keyin, ularni qo'yib yuboring va oyoq barmoqlariga taxminan 30 soniya dam oling. [4] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Keyinchalik, buzoqlaringizga o'ting va xuddi shunday kuchlanish va bo'shashtirishni takrorlang. Mushaklaringizni siqib, bo'shatib, boshning yuqori qismiga yetguncha turing.
Yengillik usullaridan foydalanish
Bir stakan o'simlik choyini iching. Ota-onangizdan biriga sizga bir piyola tinchlantiruvchi o'simlik choyini berishingizni iltimos qiling. Ko'plab o't choylari dam olishga yordam beradi va uxlashni osonlashtiradi. Sinash uchun ba'zi yaxshi choylarni o'z ichiga oladi:
  • Romashka [5] X tadqiqot manbai
  • Yalpiz yalpizi
  • Rooibos
  • Meva choylari

Uyqu rejimini boshlash

Uyqu rejimini boshlash
Yotishdan oldin rejangizni yotishdan 30-30 minut oldin boshlashni rejalashtiring. Kechasi tinchlanib, tanangizni yotishga tayyorlash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Yotishdan oldin yotishdan oldin 20-30 minut oldin tanangizni shamollatish va dam olish imkoniyati bo'ladi. [6]
Uyqu rejimini boshlash
Issiq hammom oling. Yotishdan oldin hammomni qabul qilish mushaklarni tinchlantirishga va tinchlantirishga va fikringizni tozalashga yordam beradi. Yotib turish tartibining birinchi qismi sifatida iliq vanna olishga harakat qiling. [7] Tozalash va naychada 15-20 minut davomida namlash uchun sevimli pufakchali hammomingizdan foydalaning. Keyin toza, bekamu sochiq bilan quriting.
Uyqu rejimini boshlash
Pijamalarni kiyib oling. Qulay pijamalar sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga va uxlashingizga yordam beradi. Mavsum bilan ishlaydigan pijamalarni tanlang. Masalan, agar qish bo'lsa va siz kechasi ozgina sovuq bo'lsangiz, unda bir nechta flanel pijamalarni kiyib oling. Agar yoz bo'lsa va siz tun davomida qizib ketishga moyil bo'lsangiz, u holda mayka va shorti kabi engil narsalarni kiying.
  • O'zingizni qulay qilish uchun boshqa ishlarni ham qilishingiz mumkin. Masalan, agar oyoqlaringiz sovuq bo'lsa, paypoq kiying. Agar xonangiz issiq bo'lsa, fanatni yoqing. [8] X tadqiqot manbai
Uyqu rejimini boshlash
Shaxsiy ehtiyojlaringizni qondiring. Pijama kiyganingizdan so'ng, siz yaxshi uxlashingizga ishonch hosil qilish uchun har qanday boshqa shaxsiy ehtiyojlar haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'ladi. Tishingizni yuving, yuzingizni yuving, suv iching va yotishdan oldin hammomga boring. [9]
Uyqu rejimini boshlash
Tinchlantiruvchi musiqani ijro eting. Musiqa sizga dam olishga yordam beradi, shuning uchun u tungi dam olish tartibiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. [10] Klassik yoki jazz kabi tinchlantiruvchi narsani tanlang. Yoki sevimli musiqachilaringizning bir nechta sekin qo'shiqlarini tinglashingiz mumkin. Faqat tanlagan narsangiz yoqimli va tasalli ekanligiga ishonch hosil qiling.
Uyqu rejimini boshlash
Chiroqlarni xiralashtiring. Chiroqlarni o'chirib qo'yish tanangizga zarur uyqu gormoni bo'lgan melatoninni chiqarishga yordam beradi. Yorug'lik yoqilganda tanangiz melatoninni chiqarishga xalaqit berishi mumkin. [11] Siz barcha chiroqlarni o'chirishingiz shart emas, lekin qolgan chiroqlar xiralashganiga ishonch hosil qiling. [12]
  • Masalan, kichkina stol chiroq yoki tungi chiroq uxlab qolishingizga yordam beradigan ozgina yorug'likni taklif qilishi mumkin.
Uyqu rejimini boshlash
To'shakka ko'tarilish. Barcha ehtiyojlaringizni ko'rib chiqib, yotoqxonangizni shinam va qulay qilib yaratganingizdan so'ng, siz yotog'ingizga chiqib, dam olishni boshlashingiz mumkin. Siz darhol uxlashingiz shart emas, lekin uxlashga yotishingiz tanangiz va ongingizni uyquga ketishiga yordam berishi mumkin.
Uyqu rejimini boshlash
Jimgina gapiring yoki hikoya o'qing. Ba'zida siz darhol uxlashga tayyor bo'lib qolasiz, ammo boshqa vaqtlarda uxlash uchun biroz ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Agar siz hali ham uxlamasangiz, ota-onangiz bilan jimgina gaplashish sizga tushkunlikka tushishingizga yordam beradi. Uyqusizlikni his qilish uchun siz o'zingiz yoki ota-onangiz bilan yotish haqida hikoyani o'qishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Yaxshi uyqu gigienasini ishlab chiqish

Yaxshi uyqu gigienasini ishlab chiqish
To'shakdan faqat uxlash uchun foydalaning. To'shakda uxlashdan tashqari ishlar qilish, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. To'shakda qiladigan yagona narsa - uxlash. To'shakda televizor tomosha qilmang, video o'yinlar o'ynang yoki uy vazifasini bajarmang. [13]
Yaxshi uyqu gigienasini ishlab chiqish
Yotishdan kamida ikki soat oldin ovqatlanishni to'xtating. Yotoqqa juda yaqin ovqatlanish, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, chunki tanangiz hali ham ovqat hazm qiladi. Kunning so'nggi ovqatlanishini yotishdan kamida ikki soat oldin rejalashtirishga harakat qiling. Misol uchun, agar sizning yotishingiz kechki soat 9:00 bo'lsa, kechki ovqatni soat 19.00 atrofida oling.
  • Juda ko'p ovqat yemang. Faqat yengil atışta oling. Masalan, bir bo'lak tost yoki bir piyola sut bilan sut aralashtirib ko'ring. X tadqiqot manbai
  • Kecha soat 17:00 dan keyin kofein bo'lgan biron bir narsani ichmang yoki u uxlashga xalaqit berishi mumkin. X tadqiqot manbai
Yaxshi uyqu gigienasini ishlab chiqish
Kunning oxirida dam olish bilan mashg'ul bo'ling. Ko'p energiya talab qiladigan yoki sizni hayajonlantiradigan ishlarni bajarish, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Ertalab faol o'yin harakatlarida ishtirok eting va kunning oxirida kamroq muhim narsalarni bajaring. [16]
  • Masalan, erta tongda velosiped minib, video o'yin o'ynang yoki futbol o'ynang, so'ngra kechqurun o'qing va musiqa tinglang.
Yaxshi uyqu gigienasini ishlab chiqish
Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga boring. Belgilangan yotish vaqtida tunda uxlashni osonlashtiradi, chunki tanangiz har kecha uxlash vaqti qachon bo'lishini bilib oladi. Hatto dam olish kunlari ham bir xil yotoqda yotishingizga ishonch hosil qiling.
  • Masalan, agar sizning ish kuningizdagi kechki yotish vaqti soat 9:00 bo'lsa, u holda dam olish kunida ham u yotishni davom ettiring.
  • Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish ham yaxshi fikr.

Uxlash uchun yoqimli joy yaratish

Uxlash uchun yoqimli joy yaratish
Qulay choyshab oling. Yaxshi to'shak, yumshoq choyshab va qulay yostiq sizning barchangizni uxlashni osonlashtirishi mumkin. Agar to'shagingiz qulay bo'lmasa, ota-onangizdan yangi to'shak yoki to'shak tozalagichni olish haqida so'rang. Agar choyshabingiz qo'pol yoki noqulay his qilsa, ota-onangizdan biron bir qulaylik haqida so'rang. [17]
Uxlash uchun yoqimli joy yaratish
Xonangizdan tashqaridagi chiroqlar va tovushlarni to'sib qo'ying. Agar siz shovqinli hududda yashasangiz, quloqchinlarni kiyishni boshlashingiz yoki oq shovqin berish uchun fanatni yoqishingiz mumkin. Oq shovqin shovqin darajasini ko'tarishga yordam beradi, shunda tasodifiy shovqinlar sizni uyg'otish ehtimoli kamroq bo'ladi. [18]
  • Ota-onangizdan xonangizni tinch va qorong'i joyga aylantirishi uchun yorug'lik va shovqinni to'sib turadigan pardalar olish haqida so'rang.
Uxlash uchun yoqimli joy yaratish
Haroratni tekshiring. Odamlar xona harorati 65 ° F (18,3 ° C) atrofida bo'lganida yaxshiroq uxlashni afzal ko'rishadi. [19] Ota-onangizdan termostatni shu haroratga yaqinroq qilib o'zgartirish yaxshimi yoki yo'qligini so'rang. Sovutish uchun siz xonangizga fanera ham qo'yishingiz mumkin.
Uxlash uchun yoqimli joy yaratish
Bir nechta rasmlarni joylashtiring. Sizning yotoqxonangiz kutib oladigan va do'stona joy ekanligiga ishonch hosil qilish, uxlashni va uxlashni osonlashtirishi mumkin. Do'stlaringiz va oilangizning to'shagiga bir nechta rasm qo'yishga harakat qiling. Sizni tabassum qiladigan va o'zingizni baxtli qiladigan suratlarni tanlang. [20]
Uxlash uchun yoqimli joy yaratish
Sevimli uyqu sherigingizni torting. Xavfsizlik buyumlari, masalan, qo'g'irchoq, ko'rpa yoki to'ldirilgan hayvon bilan uxlash sizni xotirjam qiladi va tezroq uxlab qoladi. Yotoqqa yotishdan oldin sevimli o'yinchoq yoki adyolni tortib olganingizga ishonch hosil qiling. [21]
Agar uch soat uxlab qolishimga to'g'ri kelsa nima bo'ladi?
Ba'zi odamlar uxlab qolish uchun ko'proq vaqt talab qilishadi. Siz uxlab qolish bilan bog'liq muammolar haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Ehtimol ular nima uchun uxlayotganingizda muammolarga duch kelishingizni bilish uchun ular uyquni o'rganishlari mumkin.
Hali ham uxlay olmayman.
Ushbu maqolada keltirilgan ba'zi texnikalarni sinab ko'ring. Ular sizga tezroq va samaraliroq uxlashga yordam beradi.
Singlimni qanday uxlatishim mumkin?
Siz unga 8 soat uxlashni ta'minlaydigan vaqtda uxlashga yotganingizda yordam berishingiz mumkin. Agar u to'shagida yotishi kerak bo'lsa, u uxlab qolishidan bir soat oldin uni kutib turing. Unga yotishdan oldin ba'zi hikoyalarni o'qishga yoki unga aytib berish uchun hikoyalar tuzishga harakat qiling. Zarur bo'lganda choyshabni to'g'rilab, uning iliq yoki salqinligiga ishonch hosil qiling. Unga har oqshom yotish kerakligini eslatib turing, shunda u yaxshi tartibga kiradi.
Uyqudan oldin boshim og'riyapti va haddan tashqari ko'payib ketgan. Buni qanday oldini olsam bo'ladi?
Uxlashdan oldin 15 daqiqa davomida mulohaza yuritish fikringizni tinchlantiradi. Konsentratsiyangizni buzmang.
Kechasi qishloq musiqasini tinglay olamanmi?
Musiqa sizni tinchlantiradi. Baland va baquvvat musiqa tinglamang, lekin yumshoq va yumshoq narsa bor. Mamlakat ishlashi mumkin.
Qanday qilib uxlab qolaman, chunki bularning hech biri ishlamadi?
Xayolingizni berkitib, adashtirib qo'yishga harakat qiling. Kechalari stress qilmaslik kerak; dam olish vaqti.
Uyqudan oldin muntazam ravishda sovuq sut ichish mumkinmi?
Yaxshi, agar sut sizni kasal qilmasa yoki ko'p ichmasangiz va keyinchalik sinashingiz kerak bo'lsa.
Men yotganimda oshqozonim og'riyapti, men nima qilaman?
Ovqatlanishingizga e'tibor bering. Ehtimol siz yotishdan oldin juda ko'p yoki juda oz ovqatlanyapsiz. Agar bunday bo'lmasa, siz ota-onalar bilan ushbu muammo haqida gaplashishingiz kerak.
Qanday qilib 30 daqiqadan kam vaqt ichida uxlab qolaman?
Sokin musiqa tinglashni va ekranlardan uzoqroq bo'lishga harakat qiling. Uxlashdan oldin bir stakan suv / sut ichsangiz ham yordam beradi.
Xonam juda qorong'i bo'lsa nima bo'ladi?
Devorga qo'yish uchun kichkina tungi chiroq yoki ba'zi ertak chiroqlarini sotib olishni so'rang. Ularning xiralashganligiga ishonch hosil qiling. Tungi chiroqlar juda samarali va siz uxlash uchun ko'zingizni yumib olsangiz, qorong'ida ekanligingizni unutasiz.
Ba'zi dorilar sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Dori-darmonlar sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin deb o'ylasangiz, ota-onangiz bilan gaplashing. Shifokoringiz dozani o'zgartirishi yoki boshqa dori-darmonlarni sinab ko'rishi kerak bo'lishi mumkin. Avval shifokor bilan gaplashmasdan, dorilarni qabul qilishni to'xtatmang.
Agar siz yotganingizda tungi yorug'likni ololmasangiz, yonayotgan chiroq (yoqilmagan) siz o'zingizni xavfsizroq his qilishingizga yordam beradi.
Agar siz to'ldirilgan hayvon yoki ko'rpa uchun juda keksayib qolgan bo'lsangiz, uy hayvonini yoki yostiqni sinab ko'ring.
Ba'zi uyqu qo'shimchalari (masalan, melatonin) bolalar uchun xavfsizdir, ammo ularga juda ko'p ishonmang; agar ular muntazam ravishda ishlatilsa, ular zararli va / yoki qo'shadi.
Agar uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, bu haqda ota-onangizga aytib bering va shifokorni ko'rishni so'rang. Uyqusizlik yoki boshqa tibbiy holat aybdor bo'lishi mumkin.
materdeihs.org © 2020