Qanday qilib o'spirin sifatida shaklga kirish kerak

Siz o'spirinni ozgina qiziqtirishga qiziqasizmi? Bir oz vazn yo'qotishni xohlaysizmi? Yoki hozirgi vazningizdan mamnunmisiz, lekin biroz mushak qurmoqchimisiz? Nimaga shakllanishga harakat qilmasligingizdan qat'i nazar, o'smirlar uchun kardio va jismoniy mashqlar qilish va sog'lom ovqatlanish muhimdir.

Ko'proq kardiyo mashqlarini olish

Ko'proq kardiyo mashqlarini olish
Sekin-asta boshlang va tuzing. Maktabdan keyin har kuni o'n daqiqalik piyoda yurishga harakat qiling. Har kuni bir soat piyoda yurguningizcha har kuni bir daqiqa qo'shing. Agar sizda piyoda yurish uchun xavfsiz joy bo'lmasa, uning o'rniga zinadan ko'tarilishga harakat qiling. Birinchi kuni zinapoyadan besh marta yuqoriga va pastga yuring, so'ngra to'xtovsiz yigirma marta yuqoriga va pastga tushishingizga qadar har kuni yana bitta zinapoyani qo'shing. [1]
  • Shifokorlar o'spirinlarga kuniga kamida bir soat mashq qilishni tavsiya etadilar. Agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, 15 daqiqadan boshlang, keyin 30 daqiqagacha, 45 daqiqagacha va hokazolarga qadar ishlang.
Ko'proq kardiyo mashqlarini olish
Televizor oldida kardio mashqlarini bajaring. Agar siz o'zingizning sevimli tomoshangizni sog'inib turolmasangiz, reklama paytida jak-jaklarni qiling. Yoki o'zingiz uchun o'yin qiling, unda har bir belgi x, y yoki z har safar bajarganda beshta burpee qilishingiz kerak. [2]
Ko'proq kardiyo mashqlarini olish
Sportga qo'shiling . Agar trek yoki krossovka yugurish sizniki bo'lmasa ham, o'spirin sifatida kardio mashqlar qilishning ko'plab usullari mavjud. Maktabingiz yoki re-ligangizning basketbol, ​​suzish, futbol, ​​lakros yoki xokkey jamoalarini tekshiring.
  • Rekordlar ligalari odatda maktab jamoalariga qaraganda kamroq tez-tez mashq qiladilar, shuning uchun agar siz barcha zarur vaqtni maktab sportiga bag'ishlamasangiz, bu sizga biron-bir mashg'ulot bilan shug'ullanishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
  • Agar siz chidamlilik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, tennis, softbol yoki beysbol kabi qisqa portlashlarga moyil bo'lgan sport turini sinab ko'ring.
Ko'proq kardiyo mashqlarini olish
Yakkaxon mashg'ulotni sinab ko'ring. Agar siz jamoaviy sport bilan shug'ullanmasangiz, skeytbord, rulonli velosiped, velosipedda suzish yoki aylanma yo'lda halqa otish mumkin. Harakat qiladigan va yurak urish tezligini oshiradigan har qanday narsa sizga shakllanishingizga yordam beradi. [3]
  • Yana bir alternativa - bu yakka tartibdagi sport turlari, masalan, yakka kurash, yoga yoki gimnastika. Siz boshqa odamlar bilan raqobatbardosh bo'lmagan muhitda mashq qilasiz.
Ko'proq kardiyo mashqlarini olish
Faol bo'lishga imkon beradigan ishni oling. Agar siz maktabdan tashqari yoki yozgi ish bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa, sizga ko'chishga imkon beradigan ishni qidirib toping. Lager maslahatchilari va kunduzgi tibbiyot xodimlari bolalarni ta'qib qilishadi va ular bilan kun bo'yi o'yin o'ynashadi. Gavjum restoranda kutish stollari sizni harakatga keltirishi mumkin. Ba'zi bir harakatlanuvchi kompaniyalar o'smirlar band bo'lgan mavsumda o'smirlarni yollashlari mumkin yoki siz mahalliy supermarketda oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilishingiz mumkin. [4]
  • O'zingizning maysazor parvarishlash kompaniyangizni tashkil etish, kuzda qo'shningizning barglarini silkitib, qishda qor olib, bahor va yozda ularning bog'larini o'tlatish haqida o'ylang.

Qurilish kuchi

Qurilish kuchi
O'zingizdagi bor narsadan foydalaning. Aksariyat o'smirlar sport zaliga kirishlari mumkin emas, shuning uchun siz uydagi narsalar bilan shug'ullanishingizga to'g'ri keladi. Kuchli mashqlarni bajarish uchun ko'pgina sport zallari yoki boshqa maxsus jihozlar kerak emas. Siz o'zingizning uyingizda push-up, taxta, maydalash yoki o'tirishlarni amalga oshirishingiz mumkin. [5]
  • Og'irlikni ishlatishdan oldin tana vazniga oid mashqlarni (push-up yoki o'tirish) mashq qilish yaxshi fikr. Bu sizga sho'ng'ishdan va og'irlikni ko'tarishdan oldin mushaklarning massasini shakllantirishga yordam beradi. [6] X tadqiqot manbai
  • Shuningdek, og'ir atletika uchun kundalik narsalardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, eski sut idishlarini tejang va ularni uy qurilishi dumbbelllari uchun suv bilan to'ldiring.
  • Bundan tashqari, xonada, garajda yoki podvalda qolish uchun oddiy og'irliklarni ko'tarish moslamalarini topa olishingizga ishonch hosil qilish uchun Craiglist yoki hovli savdosida diqqat bilan kuzatib borishingiz mumkin. Ba'zan siz ushbu buyumlarni juda arzonga topishingiz mumkin.
Qurilish kuchi
Iloji bo'lsa, sport zaliga boring. Agar siz sport jamoasida bo'lsangiz, maktabingizning sport zaliga kirish huquqiga ega bo'lishingiz mumkin yoki sizning maktabingiz barcha o'quvchilarga ma'lum soatlarda sport zalidan foydalanishga ruxsat berishi mumkin. Maktab jihozlaridan foydalanishingiz mumkin bo'lgan sport zalining ochiq vaqti haqida murabbiy yoki sport direktori bilan gaplashing. [7]
  • Shu bilan bir qatorda, agar sizning ota-onangiz sport zaliga yoki YMCAga tegishli bo'lsa, oilaviy a'zolik qanchaga tushishini bilib oling.
Qurilish kuchi
Sinfga yoki jamoaga qo'shiling. Ko'plab maktablar og'ir atletika sinfini, klubni yoki jamoani taklif qilishadi yoki mahalliy sport zalingizda yoki YMCAda o'smirlar va yosh kattalar uchun maxsus mo'ljallangan darslar bo'lishi mumkin. Bu qandaydir dalda, ta'lim olish va har doim qo'lida diqqatli bo'lishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. [8]
Qurilish kuchi
Diqqatga sazovor joyni oling. Kuchli mashq qilish deyarli har doim do'stni talab qiladi. Spotters sizning og'irligingizni ko'tarib qo'ysangiz yoki ko'kragingizga barbellni tashlamasligingiz uchun sizning yoningizda turishi mumkin yoki ular sizning texnikangizga e'tibor berishlari mumkin. [9]
Qurilish kuchi
Qulaylik. Tana kuchingizni mashq qilishga ko'nikishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun uni shoshilmang. Juda kichik vaznlardan va oz sonli repslardan boshlang va tiklang. Shoshilish juda osonlik bilan o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. [10]
  • Shuni esda tutingki, siz o'spirinsiz, tanangiz hali ham o'sib, o'zgarib turadi. Bu sizning kuch-quvvat mashqlariga juda ehtiyot bo'lmasangiz, suyaklaringizni, bo'g'inlaringizni, mushaklaringizni va tendonlaringizni shikastlashingiz mumkinligini anglatadi.
Qurilish kuchi
Texnikaga e'tibor qarating. Har bir ko'tarish turini to'g'ri bajarish usulini o'rganing va og'irlik qo'shmasdan oldin texnikani o'zlashtira oladigan darajada kichik vazndan boshlang. Noto'g'ri texnikadan foydalanish sizga zarar etkazishi mumkin, bu kelajakda shakllanishingizga yordam bermaydi. [11]
Qurilish kuchi
Uni haddan oshirmang. Haftada uch marotaba kuch mashqlarini bajaring. Hech qachon og'irlikni orqadan orqaga ko'tarmang; mushaklaringizni tiklash uchun vaqt kerak va agar siz haddan tashqari oshirsangiz, o'zingizga zarar etkazasiz. Kardiyo kunlaringizni mashqlar kuningiz bilan almashtirishingiz mumkin. [12]

Sog'lom ovqatlanish

Sog'lom ovqatlanish
Kaloriya iste'mol qilishingizga e'tibor bering. Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori sizning yoshingiz, vazningiz va faolligingizga bog'liq bo'ladi. Bu erda ba'zi umumiy ko'rsatmalar mavjud:
  • 11-13 yoshdagi o'spirin bolalar uchun kuniga o'rtacha 1800-2600 kaloriya kerak.
  • 14-18 yoshdagi o'spirin o'g'il bolalar uchun kuniga o'rtacha 2200-3200 kaloriya kerak.
  • 11-13 yoshdagi o'smir qizlarga kuniga o'rtacha 1800-2200 kaloriya kerak.
  • 14-18 yoshdagi o'spirin qizlarga kuniga o'rtacha 1800 dan 2400 kaloriya kerak. [13] X ishonchli manbasi EatRight.org oziq-ovqat va parhezlar akademiyasi bilan bog'liq bo'lib, oziq-ovqat, sog'liq va fitness haqida maslahatlar beradi.
  • Qattiq sport bilan shug'ullanadigan o'smirlar o'rtacha o'smirga qaraganda ko'proq kaloriyalarga muhtoj. AQSh sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish vazirligining tavsiyalarini https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf sahifasida ko'rib chiqing.
Sog'lom ovqatlanish
Ko'p murakkab uglevodlarni oling. Murakkab uglevodlar sizga energiya beradi va ovqat hazm qilishda yordam beradi. Kilogramm qilmoqchimisiz, shakli qolmoqdamisiz yoki ko'pligingizdan qat'i nazar, siz ko'p miqdordagi murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak (dietangizning taxminan 50-60%). Murakkab uglevodlarning eng yaxshi manbalari: [14]
  • Mevalar (ayniqsa, band bo'lgan va yo'lda o'smirlar uchun juda yaxshi, chunki olma, apelsin, nok va banan kabi mevalar juda ko'chma)
  • kraxmalli sabzavotlar (kartoshka va makkajo'xori kabi)
  • Yashil sabzavotlar
  • Butun dashtlar
  • Dukkaklilar
  • Dukkaklilar (no'xat, soya va yong'oq kabi). [15] X tadqiqot manbai
Sog'lom ovqatlanish
Yaxshi yog'larni qidirib toping. Sizning dietangizning 30% dan kamrog'i yog'li bo'lishi kerak, ammo siz yaxshi turlarga rioya qilishingiz kerak. (Tez ovqatlanish va shirinliklar bilan aldanmang. Bunday yog'lar siz uchun yaramaydi.) Yog'lar A, D, E va K kabi muhim vitaminlarni o'zlashtirishga yordam beradi, barchangiz sog'lom va sog'lom bo'lishingiz kerak. .
  • Eng yaxshi yog'lar to'yinmagan. Ular zaytun, yerfıstığı, kashnich, avakado, yong'oq, qizil ikra va hamsi kabi ovqatlarda mavjud.
  • Band bo'lgan o'spirinlar ota-onalaridan paketlarda yong'oqlarni yaxshi yog 'bilan to'ldirilgan ajoyib portativ atıştırmalık sifatida to'plashni so'rashlari mumkin.
  • Ayniqsa, agar siz ko'paytirishni istasangiz, siz ozgina to'yingan yog'larni (sut va qizil go'sht kabi) dietangizga kiritishingiz mumkin. Ko'pchilik yurak xastaligiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, ammo ular odatda me'yorda. Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, bunday yog'dan uzoqroq turishingiz mumkin. [16] X ishonchli ishonchli manba HelpGuide ruhiy salomatlik muammolarini targ'ib qilishga bag'ishlangan sanoatning etakchi notijorat tashkiloti
  • Yog 'moylari yomon. Ular ko'p sotiladigan pishirilgan mahsulotlar, qovurilgan ovqatlar va quti aralashmalarida uchraydi. Bulardan uzoqroq turing, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz. [17] X tadqiqot manbai
Sog'lom ovqatlanish
Sog'lom sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Ular suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi, bu siz shaklga kirishga harakat qilsangiz juda muhimdir. Agar siz ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, kam yog'li sut o'rniga to'liq yog'li sutga o'ting. Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, kam yog'li yoki yog'siz sut - yaxshiroq tanlov. [18]
  • Mozzarella pishloq tayoqchalari, agar siz shoshilib bo'lsangiz, juda yaxshi atıştırmalık. Yogurt ham juda ko'chma va u hozirda siqish naychalariga kiradi.
Sog'lom ovqatlanish
Yog'siz oqsillarni iste'mol qiling. Agar siz kuchaytirishga harakat qilsangiz yoki sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, bu juda muhimdir. Protein mushaklarni qurishga yordam beradi. Dukkaklilar, tovuq, kurka va baliq yaxshi tanlovdir.
Sog'lom ovqatlanish
Suv iching. Sharbat, sodali suv yoki hatto sport ichimliklar (bu juda shakar bo'lishi mumkin) ustiga suv yopishtiring. Agar siz shakllanishga harakat qilsangiz, namlanib qolish uchun sizga ko'p suv kerak bo'ladi (13 yoshdan oshgan bo'lsangiz, taxminan 8 dan 10 gacha stakan). [19]
Doim ovqat iste'mol qilsam nima qilishim kerak (o'ziga xos tur emas).
Bunday bo'lishi mumkin bo'lgan ko'plab sabablar mavjud. Sizni, masalan, oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan narsa bezovta qilishi yoki xavotirga solishi mumkin. (Agar shunday bo'lsa, ota-ona, o'qituvchi yoki maslahatchi kabi ishonchli kattalar bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.) Yoki siz vitamin etishmasligidan aziyat chekishingiz mumkin. Muammo bir necha haftadan ko'proq davom etsa, shifokorni ko'rishingiz kerak.
Har qanday turdagi yangi fitness mashg'ulotini boshlashdan oldin, shifokor bilan suhbatlashish har doim yaxshi fikr. Ota-onangizdan jismoniy mashqlar jadvalini tuzishni so'rang.
Ukol yoki samaradorlikni oshiradigan dorilardan uzoqroq turing. Ehtiyojingizni oshirishi uchun giyohvand moddalarni iste'mol qilish vasvasasi paydo bo'lishi mumkin (ayniqsa, agar do'stlaringiz siznikidan tezroq shakllanayotganini sezsangiz), ammo bunday dorilarning uzoq muddatli ta'siri saraton, yurak kasalligi va bepushtlik bilan bog'liq bo'lgan. , shuning uchun bunga loyiq emas.
materdeihs.org © 2020