Ikki haftada qanday bog'lanish kerak (o'rta maktab qizlari)

Ajoyib, tonlangan va kuchli tanaga ega bo'lish yoqimli. Ammo qizlar sifatida biz ular uchun ko'proq ishlashimiz va mashg'ulotlarimizga biroz ko'proq kirishimiz kerak. Ushbu harakatlarni kuniga bir marta bajaring va hech qanday holatda yoqimli, tonlangan tanaga ega bo'lasiz!

Kuch harakat qiladi

Kuch harakat qiladi
Materiallarni oling. Sizga ikkita kerak bo'ladi qo'lning og'irligi , 5 funt o'rta maktab qizlari uchun eng yaxshi tanlovdir. Siz suv yoki qum bilan to'ldirilgan idishlardan ham foydalanishingiz mumkin. [1]
Kuch harakat qiladi
Qo'llaringizni mustahkamlang. Orqangizni to'g'ri ushlab, tizzangizga o'tiring. Har bir qo'lingizda 5 funt vazn ushlab turing. Tirsaklaringizni belingizga tekkizing. Og'irliklar elkangizga tegib ketguncha, tirsaklaringizni bukib, og'irlikni ko'taring. Sekin-asta ularni pastga tushiring. Sekin yurish sizga yordam beradi mushakni qurish Tezroq. 20 dan 3 to'plamni bajaring.
Kuch harakat qiladi
Oyoqlarini mustahkamlang. Oyoqlari bilan elkaning kengligidan bir oz ko'proq turing, shunda ular kengdir, lekin siz hali ham o'zingizni qulay his qilasiz. Ushbu mashq uchun sizga og'irliklaringiz kerak bo'lmaydi (agar siz haqiqatan ham o'zingizni sinashni xohlamasangiz). Absozni (oshqozon mushaklarini) torting va sakrab o'ting. Tizlaringizni egilib, oyoqlarini bir-biriga buring. Tizga zarar bermaslik uchun mushuk singari oyoq barmoqlariga yumshoqroq tushishga harakat qiling. 15 to'plam bilan 3 ta takrorlang. [2]
Kuch harakat qiladi
Ko'kragingizni torting. Qo'llaringizni oldingizda, oyoqlaringizni orqa tomoningizga qo'ying, xuddi tepaga qarab. V. Boshingizni ushlang va oyoqlarini juda to'g'ri tuting. Tirsaklaringizni oldinga egilayotgandek buklang va boshingizni oldinga burab qo'ying, shunda barmoqlaringiz bir dyuym atrofida hamma narsani ushlab turadi (tushuntirish juda qiyin). Hammasi bo'lib 15 ta yoki 3 ta to'plamni 5tadan bajaring. [3]
Kuch harakat qiladi
Orqangizni mustahkamlang. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni oldingizda tekis qilib qo'ying, chunki oyoqlaringiz sizning orqangizda. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni poldan ko'taring. Yaxshilanganingiz sayin ortib, 30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing. Tana portlashi uchun dumba mushaklarini siqib qo'ying! Jami 3 marta bajaring. [4]
Kuch harakat qiladi
Kestirib va ​​belni aniqlang va mustahkamlang. Orqangizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda tizzalaringiz yuqoriga ko'tariladi, tizzalar egilib, buzoqlar sizdan uzoqlashmoqda. Qo'llaringizni boshingiz bilan, tirsaklar ishora qilib qo'ying. Tirsaklaringizga tizzalaringizni tekkizing. Bu sizning abs-ga yordam beradi. Bu siqilishni amalga oshirish kabi. Hech qachon qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ymang, chunki bu sizning bo'yningizni qoqib qo'yadi va beldagi muammolarga olib kelishi mumkin. 15 dan 3 to'plamni bajaring. [5]
Kuch harakat qiladi
Glute-laringizni mahkam ushlang. Glutes - bu sizning kestirib mushaklari. Oyoqlaringizni erga bosib, orqa tomoningizda yoting. (oyoqlaringiz V-ning yuqoriga qarab ko'rinishi). Qo'lingizni tanangizga parallel ravishda pastga qo'ying. Glutlarni siqib, kestirib ko'taring. Barmoqlaringizni kestirib, birga bog'lang. 2 daqiqa ushlab turing. [6]

Qattiqroq harakat qilish, ko'proq ishlash

Qattiqroq harakat qilish, ko'proq ishlash
Buzoqlaringizni torting. Bu eng oson va eng yaxshi oyoq mashqlaridan biridir. Oyoqlari bilan bir oz masofada turing, lekin juda uzoq emas. Sekin oyoq barmoqlariga ko'tarilib, yana pastga tushing. 20 dan 3 to'plamni bajaring. [7]
Qattiqroq harakat qilish, ko'proq ishlash
Pastga tushish. Ushbu harakat sizning oyoqlaringiz, elkangiz, dumba va bo'shligingiz bilan ishlaydi. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ushlang. 10 soniya davomida baland tizzalarni (siz tizzalarni qo'llarga tekkizasiz) bajaring. "Baqa qurbaqasi" holatiga tushiring. Oyoqlarni orqangizga qo'ying, shunda siz surish holatida bo'lasiz. To'g'ri yuqoriga, boshlang'ich holatiga o'ting. Buni kamida 15 marta bajaring. Bu bitta harakat bo'lishi kerak. [8]
Qattiqroq harakat qilish, ko'proq ishlash
Oyoq ko'tarilishini bajaring. Bu katta qorin mashqidir! U ham cho'ziladi yoki hamstrings. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni oyoq osti ostida, tirsaklaringizni buking. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, xuddi "L" kabi. Oyoqlarini shipga, oyoqlarini kestirib ko'tarib, poldan tushiring (absni ishlating). Pozitsiyani boshlash uchun pastroq. 15 marta bajaring. [9]
Qattiqroq harakat qilish, ko'proq ishlash
Qurbaqa o'tirish bilan shug'ullaning. Kuchli, yassi qorin bo'shlig'iga ko'proq ishlang! O'tirish holatida turing, lekin oyoqlarning pastki qismi bilan itarib, tizzalaringizni ishora qiling. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va siqilishni qiling. 15ni bajaring. [10]
Qattiqroq harakat qilish, ko'proq ishlash
Kardioni unutmang. Tashqariga chiqing. Yugurish / yugurish. Ko'proq sayr qiling. Velosipedingizni aylanib chiqing. [11]
Kaloriya haqida qayg'urmang, balki toza ovqatlaning! Oq non, shakarli don, konfet, soda va tez tayyorlanadigan ovqatni kesib oling va ko'proq meva va sabzavotlar qo'shing. Haftada bir marta, siz cheat kuni / ovqatlanishingiz va xohlagan narsangizni qondirishingiz kerak. [12]
Agar siz etarlicha vazn iste'mol qilmasangiz, ko'tarish siz uchun qiyin bo'ladi. Taxminan bir hafta davomida bir xil vazndan foydalaning, so'ngra funt qo'shing. Agar o'zingizni turtmasangiz, kuchliroq bo'lolmaysiz!
Sportga chiqsangiz ham yordam beradi! Futbol oyoqlaringizni mustahkamlash uchun juda yaxshi, basketbol ham! Suzish bo'yicha jamoa, gimnastika ... va hokazolarni ko'ring.
Noxush ovqatdan saqlaning, ammo siz hiyla-nayrangli kunni, masalan yakshanba kuni - ovqatlanishingiz mumkin.
Ko'proq suv iching; bu sizga namlikni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi, shunda nosog'lom ovqatlar va ichimliklar uchun kamroq borishingiz mumkin.
Mashq qilishni yodda tutish uchun uni kalendar / telefoningizga yozib qo'yishingiz mumkin.
O'zingizning vazningizni tez-tez tekshirib turing va agar siz hali ham o'sayotgan bo'lsangiz, oshqozoningizni o'lchash orqali tekshirib ko'rishingiz mumkin. Ammo tez-tez emas.
Bu har doim ham kaloriya iste'mol qilish bilan bog'liq emas - garchi siz ushbu kaloriyalarni yoqib yuborayotganingizni bilishingiz kerak bo'lsa-da, ovqatlanish ingredientlari orqasidagi boshqa oziq-ovqat yorliqlarini o'qish haqida. Ovqatingizda qancha gramm shakar borligini qarab, ko'p narsa o'zgarishi mumkin; bu past darajada ekanligingizga ishonch hosil qiling. Ovqatda qancha yog 'borligini ko'rish juda muhimdir; Haftada bir marta keraksiz ovqat iste'mol qilish, hiyla-nayrang kuni uchun juda yaxshi. Butun tanangizga katta zarar keltiradigan zararli tarkibiy qismlardan xabardor bo'ling. Hushyor bo'ling va omad tilaymiz!
Musiqani qo'ying va keyin mashq qiling. Baquvvat, tezkor va quvnoq qo'shiq sizga mashq qilish ishtiyoqini beradi. Siz kamroq charchaysiz va yaxshi kayfiyatni olasiz.
Buni ortiqcha qilmang. O'zingizni siqmang yoki hech qanday mushak tortmang; bu mashg'ulot uchun yaxshi usul emas. Mashg'ulotdan keyin har doim cho'zilib ketishingizga ishonch hosil qiling yoki ertasi kuni mushaklaringiz og'riydi.
Bu yog 'yoqish haqida emas, balki mushaklarni tonlash va chidamlilik darajasini oshirish haqida.
materdeihs.org © 2020